El plato para comer saludable de la Escuela de salud Pública de Harvard es una guía gráfica para ayudar a las familias a que sus hijos, y de paso los padres, coman bien.
Artículo actualizado: noviembre de 2022
Comer saludable, ¿qué es?, ¿cómo se hace?
Con las crecientes tasas de obesidad infantil, y el interés cada vez mayor en temas de nutrición que veo en la consulta, la alimentación de niños y adolescentes, y de toda la familia, es un tema importante. Hay demasiados bulos nutricionales y desinformación circulando por internet, y hay que intentar centrar un poco el tema.
Varios estudios han demostrado que la representación en forma de raciones de plato mejora los conocimientos en nutrición de las familias, y aumenta el consumo de verduras y frutas.
Su fácil comprensión, y su flexibilidad hace que se pueda adaptar a las costumbres culinarias de cada familia, y que sea más fácil acomodar comidas saludables en medio de las presiones de la vida moderna.
El «Nutriplato» («plato de Harvard») se presenta dividido en porciones que representan 3 grandes grupos de alimentos:
- Las verduras, hortalizas y frutas.
- Los cereales (integrales de preferencia).
- Proteínas saludables legumbres y frutos secos incluidos, además de carne, pescado y huevos.
Así se ve mejor:
Lo más importante a destacar del plato de Harvard es:
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Lo que más hay: la mitad del plato lo ocupan las frutas, verduras y hortalizas.
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Y lo que NO hay en ese plato: bollería, bebidas azucaradas, batidos o lácteos azucarados, embutidos y fiambres, alimentos muy procesados,…
Fijarse que entre la mitad de hortalizas y frutas, los cereales y las proteínas vegetales (legumbres…), la alimentación es en su mayoría de origen vegetal.
¿Cómo aplicar el plato de Harvard en el día a día?
Se puede aplicar en el día a día de dos maneras.
Una forma es visualizar la comida total del día como un plato en el que la mitad está ocupado por verduras, hortalizas y frutas. Cuanta más variedad mejor.
Las patatas no cuentan si son fritas. Otra cosa son los guisos que llevan patatas cocinadas junto con verduras o legumbres, pescado, etc.
Las frutas lo mismo: Variedad, y mucho mejor en pieza que en zumos. EL zumo no equivale a comer fruta.
Una cuarta parte del plato lo ocuparían los cereales, como arroz, pasta, pan,… de preferencia integrales (pero integrales de verdad). Y cuanto menos refinados y procesados mejor.
Y el último cuarto de plato que nos queda son las proteínas «saludables»: carne blanca, pescado, huevo,… En este grupo han incluido dos alimentos muy importantes: las legumbres y los frutos secos* y las semillas.
En el grupo de proteínas aconsejan limitar la carne roja (ternera, cerdo, cordero), y evitar las carnes procesadas (embutidos y fiambres). Más sobre la carne en niños aquí: «Carne, jamón y niños»
*(Frutos secos siempre molidos en menores de 4-5 años)
Otros componentes importante del plato de Harvard:
- Aceite de oliva para cocinar y aderezar ensaladas. También puede ser aceite de maíz, de girasol,… Limitar mantequilla.
- Para beber agua, agua y agua. No zumos, ni «refrescos».
¿Lácteos sí o no?
Ni son el demonio ni tampoco imprescindibles (excepto en lactantes, obvio). Se puede tomar leche entera, o yogur natural sin azúcar, o en menor cantidad, queso. Evitar batidos y demás lácteos azucarados. Os remito al artículo: «La leche en la alimentación de los niños»
Y, aunque no está en el plato, nunca está de más recordar que hay que hacer ejercicio físico, y evitar el sedentarismo (limitar tiempo de pantallas).
Otra forma de aplicar el plato de Harvard es que en cada comida la mitad de la misma sea a base de verduras y frutas.
Por ejemplo: un plato con menestra de verduras y un filete de pescado, acompañado con un poco de pan. Más la fruta del postre. Y ya lo tenéis.
Otro ejemplo: pasta (mejor integral) con salsa de tomate y carne. Ensalada de canónigos. Y de postre fruta con yogur.
Cuidado con los desayunos y meriendas, que es donde más se suelen colar alimentos no saludables. Para sugerencias al respecto os recomiendo la lectura del artículo: «Desayunos y meriendas. 4 cosas que los padres debéis saber».
En ningún sitio hablo de cantidades, ni de medir la comida. ¿Por qué?, porque no hace falta, y las necesidades pueden ser muy, pero que muy variables de unos niños a otros.
Ah !, ¿qué vuestro hijo no quiere verduras, ni tampoco fruta? Os cuento en este artículo cómo mejorar eso: «No quiere frutas ni verduras»
Insisto, en el plato NO hay ultraprocesados. Os explico en este artículo como distinguirlos: «Ultraprocesados y alimentos procesados saludables»
Tan importante es comer alimentos saludables, como dejar de comer alimentos insanos.
Parece fácil, ¿por qué no lo intentáis?
Enseñar a comer bien, saludable, es una de las mejores cosas que podéis hacer por la salud de vuestros hijos.
Un par de observaciones finales:
Una: ¿Qué pasa si come en el cole?
Bueno, mirad el menú del comedor escolar e intentad compensarlo con el resto de comidas que hace fuera del cole. De todos modos en el cole hace como mucho 5 comidas de las 35 que hay en la semana; es menos importante de lo que se cree. Incluso para aquellos padres que piensan que su hijo como bien, porque en el cole come verduras y ensalada (en casa no, claro), y un día a la semana tienen el «día de la fruta».
Todos los días deberían ser el «día de la fruta».
En este artículo os explico como «compensar» el comedor del colegio: «Comedor escolar…»
Dos: cuidado con las excepciones.
Estamos en una cultura de constantes celebraciones y fines de semana llenos de excepciones, excepciones que comienzan el viernes por la tarde y duran hasta el domingo por la noche.
Conviene procurar que comer alimentos insanos sea de verdad excepcional. Sé que a veces es difícil en el «ambiente obesogénico» en que estamos.
Si no estáis convencidos de que hay tomarse muy en serio el tema de la alimentación saludable, os recomiendo la lectura de este comunicado de prensa de la OMS:
La situación ha empeorado con la pandemia por COVID 19. Lo he visto en la consulta con muchos de los niños que estamos controlando por sobrepeso. Muchas familias han cambiado el foco de sus preocupaciones y se ha descuidado la alimentación y la actividad física, con aumento considerable del tiempo de pantallas.
En España tenemos una preocupante cifra: alrededor de un 40 % de niños y adolescentes tienen obesidad o sobrepeso (SEEDO21 – Obesidad infantil en España). La mala alimentación no es el único factor, pero sí es uno de los más importantes.
Artículo actualizado: noviembre de 2022
Fuente principal de información:
Kid’s Healthy Eating Plate, de la Escuela de Salud Pública de Harvard
Revisiones recientes sobre el tema:
Jess Haines, Emma Haycraft, Leslie Lytle, Sophie Nicklaus, Frans J. Kok, Mohamed Merdji, Mauro Fisberg, Luis A. Moreno, Olivier Goulet, Sheryl O. Hughes, Nurturing Children’s Healthy Eating: Position statement,
Appetite, Volume 137, 2019, Pages 124-133,
ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.02.007.
Para leer más sobre comida saludable, os recomiendo este libro del nutricionista Julio Basulto y Juanjo Cáceres:
