Desayunos y meriendas suelen concentrar los alimentos nada o poco saludables que ingieren nuestros niños.
Además, por una serie de ideas erróneas al respecto, por costumbre, o por cierta pereza, es algo que cuesta cambiar.
Artículo actualizado junio 2024
Lo veo con frecuencia en la consulta: al preguntar por lo que come el niño, casi siempre la comida y la cena son bastante adecuadas, pero lo que comen en el desayuno/almuerzo o en la merienda suele fallar, y mucho.
Si tienes poco tiempo para leer, y quieres saber qué es lo recomendable para el desayuno y la merienda de tu hijo, ve directamente al punto 3.
Puntos clave:
El desayuno saludable no es leche, más cereales o galletas.
No vale comer cualquier cosa con tal de que desayune. Más vale que coma muy poco, pero algo saludable, y que lo complemente con el almuerzo de mitad mañana.
Uno. ¿Dónde está el problema?, ¿qué desayunan la mayoría de niños?
Leche con Cola-Cao (o similar), o azúcar, y cereales «para niños» o galletas. La fruta, que muchos padres saben que debería estar en el desayuno (o el almuerzo), solo la consumen un 8 % de los niños (estudio ALADINO 2015).
Salvo la leche, si es leche sin nada añadido (y no un batido «para niños» o cualquier otro lácteo azucarado), las demás cosas no son la mejor opción nutricional. O bien tienen mucho azúcar, o muchas grasas saturadas, o ambas cosas a la vez. Pero sobre todo, si desayunan eso, no comen alimentos saludables.
Además, muchas veces, como con las prisas ha desayunado «poco», o a la madre le parece que es poco, le ponemos un almuerzo de mitad mañana. Para el almuerzo, ese niño se lleva un zumo («no quiere fruta,… pero le pongo un zumo con vitaminas, hierro,…»), o un batido. Con suerte un bocadillito de pan con algo más saludable. Pero puede que éste último acabe en la papelera del cole, porque cuesta más comérselo que engullir de un trago el zumo.
¿Y la merienda?
Pues pasa algo parecido.
Muchas veces la madre quiere que meriende fruta, pero «como no le gusta» o jugando en el parque «no puede perder tiempo» le acaba dando un zumo. Y si no, alguna otra cosa fácil: galletas, bollito, o «lo que sea», que pocas veces es algo saludable.
Con tal que meriende algo, «no vaya a pasar hambre». Con cerca de un 40 % de niños con exceso de peso como tenemos en España, y comida disponible a toda hora y todo lugar, la preocupación de muchas madres, y abuelas, es que el niño pase hambre. Que no se alimente bien.
Y tienen razón, no se alimenta bien, pero no por la cantidad, si no por la calidad de lo que come.
El problema del desayuno y la merienda está en:
«haber sustituido comida de verdad por productos muy procesados de mala calidad nutricional»
Dos. Empezamos por aclarar algunos conceptos.
Primero: «tiene que desayunar leche y cereales» (y fruta), es algo que se «inculca» desde la alimentación del bebé (profesionales e industria tenemos en parte la culpa). Pues no. No tiene que desayunar leche y cereales. Y la fruta ya hemos visto que raras veces aparece.
Segundo: el desayuno es importante. En diversos estudios se ha demostrado que no saltarse el desayuno es uno de los factores clave para prevenir la obesidad infantil. Pero eso no significa que el niño deba comer «lo que sea» con tal de que que desayune.
Muchos niños, como muchos adultos, se levantan con poco apetito. Si desayuna poco, puede complementar con el almuerzo de a mitad mañana.
Pero si el niño y los padres se levantan con tiempo, sin prisas, y se le ofrece fruta, yogur,… Es muy posible que algo coma, y aunque sea poco, mejor que sea algo sano.
Tercero: muchas madres me objetan: «la fruta y todo eso que decís que es sano… mi hijo no quiere ni probarlo». A ver, este punto requiere explicarlo con más en detalle.
La culpa de que «la fruta y todo eso que es sano… mi hijo no quiere ni probarlo» la tenemos un poco todos.
Empiezo por los profesionales, que durante años hemos estado, o bien dando pautas erróneas de la alimentación desde la introducción de la leche con cereales en el bebé, o no dando bastantes recomendaciones saludables y claras para más mayores. Se ha mejorado bastante en los últimos años, pero todavía nos falta transmitir bien la importancia de educar en una alimentación saludable, sobre todo en los primeros años.
También muchas veces los profesionales hemos dado información contradictoria o confusa (y por desgracia sigue siendo así).
Sigo con las madres, y los padres. En los primeros años del niño se preocupan mucho más por lo «poco que come» (que casi siempre suele ser suficiente) que por lo que come. Y muchas veces convencidos por consignas tipo: «el desayuno es la comida más importante del día», «los cereales «estupendo-tiger» le aportan todo el hierro y las vitaminas para crecer sano y fuerte»,… Creen que están haciendo lo correcto.
Pero también, tengo que ser un poco crítico aquí. Con el ajetreo de vida de muchas familias, se opta por lo más cómodo. Un batido y un «bollo» que se compra en cualquier sitio y el niño se lo va comiendo por la calle. Es fácil y barato. También es más cómodo darle a tu hijo en el parque lo que comen muchos, y no tener que estar todo el rato diciéndole que galletas no, que ganchitos no,… y soportar comentarios y miradas de las demás mamas.
Soy positivo y veo que esto último ha cambiado en los últimos años, y cada vez más madres van con un taper de fruta al parque.
Y termino, con la culpa que tiene la industria alimentaria con sus estrategias y su agresiva publicidad, y las instituciones públicas que lo permiten. Este es un tema muy extenso. Os dejo este enlace para quien esté interesado en este aspecto: «no dejes que la publicidad alimente a tus hijos», excelente artículo.
Tres. ¿Qué puede desayunar o merendar?
Pues la respuesta puede ser tan breve como sencilla:
Cualquier cosa que sea saludable.
Vale, esto no os sirve a muchas madres. Ahí os dejo una lista de sugerencias. A partir de ahí usad vuestra imaginación…
Tostada de pan, mejor si es integral, en la que se puede poner:
- Aceite de oliva virgen
- Tomate natural
- Humus, de garbanzo o de berenjena, con rodajas de pepino, o pimiento
- Aguacate, con unos
- Frutos secos por encima (no dar frutos secos enteros si el niño tiene menos de 4 años)
- Queso
- Jamón
- Atún
- Mantequilla (sí, mantequilla de leche de vaca, no es tan mala), en pequeña cantidad.
- Un poco (¡POCO!) de mermelada o miel, que se puede poner encima de la mantequilla o el queso
- Chocolate con más de 80 % de cacao (se puede hacer una crema casera fundiendo el chocolate…), en pequeña cantidad.
- Crema de cacahuete natural sin azúcar
No será porque no hay opciones.
Lácteos: leche de vaca entera o semidesnatada, si no le gusta sola se puede añadir cacao 100 % en polvo, o canela. O yogur natural sin azúcar, al que se le pueden poner trozos de fruta natural, o frutos secos (molidos en menores de 4-5 años).
Copos de avena, o maíz sin nada añadido. Por ejemplo: bol con trozos de fruta, copos de avena y yogur.
Cualquier fruta. Pero escoged fruta buena, madura, de temporada, con sabor,… Apreciará la diferencia. Si es posible escogedla de producción local. Y a trocitos, la fruta ya lista para comer, a trocitos, pinchada con unos palillos, con sus colores, siempre es más tentadora.
Empezar el día con fruta es una muy buena opción.
Zumo mejor no, aunque sea natural. Es bastante mejor fruta entera, aunque coma menos cantidad.
Desayunos/almuerzos más atípicos, pero perfectamente válidos: tortilla, macarrones, salmón, pollo, arroz con verduras, empanadilla de pisto, «sobras» de la cena,…
En la siguiente infografía tenéis una guía resumen:
Para que esto de los desayunos y meriendas funcione requiere también:
- Pensar en ello y planificarlos. Porque también hay que comprar los alimentos necesarios.
- Tiempo, para preparar y cortar la fruta, untar el aguacate,…. Y tiempo para desayunar, y no deprisa y corriendo engullir lo que sea.
- Dar ejemplo los padres. Obvio.
Cuatro. ¿Qué NO son buenas opciones para el desayuno o la merienda (y ya puestos, para ninguna comida)?
Cereales para niños. Aunque se vendan con un montón de vitaminas, hierro, calcio,… Suelen llevar también un montón de azúcar, grasas,… Mi compañero y amigo, el pediatra Carlos Casabona los llama «chucheales».
Galletas, es casi imposible encontrar galletas sin azúcar ni grasas saturadas, y con edulcorantes no son tampoco recomendables. Las galletas son bollería.
Bollería: cruasán, «bollicao», palmerita, donuts,…
Todos los anteriores en realidad, se consideran alimentos ultra procesados.
Batidos, «petit», natillas, y similares.
Zumos. Aunque sean naturales, no se recomiendan para consumo habitual. Mejor comer la fruta.
¿Hay que «prohibir» todos estos productos? Pues no, no creo que prohibir sea adecuado, pero si es mejor no tenerlos en casa y tener bien claro que son para momentos excepcionales.
Hombre, «¿no estaremos exagerando?», «no pasa nada porque de vez en cuando coma una galleta, «pobrecito…». «Además, a mi hijo no le sobra peso, si está delgaducho».
El problema está en que el de vez de en cuando… es «demasiado en cuando». Entre un día que se lo permitimos, otro que es un cumpleaños, otro que es una comida familiar… Hay muchos «de vez en cuando». Y lo de «pobrecito», pobrecito es que los padres no eduquéis en el hábito de comer bien a vuestro hijo. Y esto es válido tanto tenga exceso de peso o esté «delgaducho».
Que vuestro hijo desayune y meriende sano requiere un poco de tiempo y un poco de pensar en ello. Pero tened por seguro que es una buena inversión en su salud.
Vuelvo a recomendar encarecidamente la lectura de:
«Tú eliges lo que comes», Carlos Casabona, Pediatra (Paidos, 2016). Una guía excelente y muy práctica para comer sano cada día.
Podéis ver más opciones para el desayuno y la merienda en este artículo de la nutricionista Sílvia Romero: Desayunos y meriendas, ¿comes saludable o vas a lo fácil?
Artículo actualizado junio 2024
Algunas referencias:
Role of Dietary Factors, Food Habits, and Lifestyle in Childhood Obesity Development: A Position Paper From the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition. 2021. https://doi.org/10.1097/MPG.0000000000003075
«Desayuno, atención y rendimiento escolar: que no te confundan», del nutricionista Juan Revenga
