¿Hay que pesar las proteínas, o contar las calorías para saber si estás alimentando bien a tu hijo?

Los humanos debemos ser la única especie del planeta que no sabe cómo tiene que alimentar a sus crías, más allá de la lactancia materna.

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Encuentro en la consulta con frecuencia a las familias desorientadas en un mar de información, algunas casi obsesionadas pesando esos 40 gr de carne diarios recomendados para su bebé, o tratando de calcular las calorías de un plato. Incluso alguna familia que casi no le da nada de “carbohidratos” a su hijo, otra que muy pocas grasas.

¿Por qué comer, -algo que llevamos haciendo de forma instintiva durante millones de años-, se ha vuelto tan complicado?, ¿por qué tal cantidad de guías, páginas web y profesionales explicando como alimentar a los niños (y a los adultos)?

Realmente, ¿hay que pesar las proteínas, limitar los carbohidratos, o contar las calorías?

Respuesta breve: en general NO.

Para la respuesta larga, sigan leyendo.

¿Por qué se ha complicado todo tanto?

No hay duda de que la llamada sociedad de consumo ha cambiado de forma drástica nuestra forma de alimentarnos.

Pero muy en resumen lo que sucede es que hemos pasado de conseguir comida aquí:

Esto lo hemos hecho durante cientos de miles de años.

Y en muy pocos años, evolutivamente hablando, hemos pasado a conseguir comida aquí:

Durante cientos de miles de años nuestra alimentación se basaba en lo que había disponible en la naturaleza, que sobre todo eran vegetales en todas sus versiones, en mayor o menor abundancia, y cuando se podía, se complementaba con caza, pesca, huevos… Pero además esos alimentos estaban nada o mínimamente procesados por simple cocción, macerado,…

Y además, había que moverse mucho para conseguir esa comida.

Nuestro cuerpo, y nuestro cerebro está adaptado para conseguir comida en la primera imagen, pero no está preparado para la segunda imagen.

Ello hace que sea recomendable tener un conocimiento mínimo de nutrición y alimentación para alimentarse lo mejor posible en los tiempos actuales.

Bueno, pero significa eso que ¿sí que tenemos que contar las proteínas, las grasas, las calorías?

La respuesta sigue siendo: en general NO.

¿Por qué?

En general es mejor pensar en alimentos que en macronutrientes o en calorías. Por varios motivos:

• Comemos alimentos, no nutrientes por separado.
• La nutrición no es tan exacta (si lo fuese nos habríamos extinguido hace miles de años). Cada individuo puede tener necesidades diferentes, y gran capacidad de adaptación a la comida de que dispone. Porque quien regula que nutrientes aprovechamos y en qué cantidad es el cerebro. Muy en resumen: el cerebro es el que dicta cuál es nuestro “estado nutricional”, y “juega” con los nutrientes que llegan al cuerpo en diferentes puntos: absorción, metabolismo, depósitos, para mantener tu estado nutricional.

Lo que tiene despistado al cerebro, desde hace años, es la gran disponibilidad de alimentos muy procesados, cuyo balance de los diferentes nutrientes es muy, pero muy diferente a los alimentos simples, poco procesados que hemos estado comiendo durante miles de años.

Como sabemos, estos alimentos procesados suelen tener cantidades excesivas de azúcar, sal, grasas, pero sobre todo, ingredientes muy transformados de su fuente original: harinas muy refinadas, grasas saturadas “refinadas”, azúcares extraídos, etc.

Por eso contar proteínas o calorías tiene poco sentido si no tenemos en cuenta el alimento en que están esas proteínas, o esas calorías.

Ejemplo claro: no es lo mismo las 300 Kcal y 70 gr de proteínas de un plato de lentejas (con algo de carne), que las 300 Kcal y 70 gr de proteínas (si las tiene) de una pizza industrial.

Otro aspecto para tener en cuenta es que los alimentos, incluso muchos de los más “simples”, tienen una proporción de diversos nutrientes, y algunos de esos nutrientes por separado puede que estén considerados como “no saludables”. Pero no es tan simple.

Las grasas saturadas. Por ejemplo: la leche materna tiene grasas insaturadas y saturadas. Las grasas saturadas de la leche materna son alrededor del 50 % de las grasas, y nadie duda que la leche materna es el alimento más saludable para un bebé.

Y si nos centramos sólo en alimentos saludables, ¿tampoco debemos contar las proteínas, o las calorías?

Pues en general, para la mayoría de los niños, sin ningún problema de salud, no, no hace falta.

Las necesidades nutricionales de cada niño pueden ser bastante diferentes, por velocidad de crecimiento, tamaño corporal, metabolismo, actividad física, etc.

Es mejor centrarse en mantener las proporciones.

En los primeros 6 meses de vida, como ya sabemos, la lactancia materna (leche de fórmula en su defecto), va a suministrar las proporciones adecuadas. Y cantidad: cada bebé toma la que necesita.

En la fase de la alimentación complementaria, desde los 6 meses hasta el año y pico, sí que es recomendable que no sea excesivo el consumo de proteínas (sobre todo porque en los estudios de hábitos de alimentación se ha visto un exceso de aporte de proteínas en la alimentación infantil), sin olvidar que la leche todavía es la parte importante de la alimentación hasta el año o más.

Se debe favorecer una alimentación basada en vegetales: hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales (pan, pasta…), frutos secos (siempre molidos en los niños pequeños), y en menor cantidad proteínas, proteínas animales. Y evitar lo más posible los ultra procesados, (y por supuesto las bebidas azucaradas).

Tenéis explicado en detalle lo de las proporciones en el “plato de Harvard para familias”

Parece fácil, ¿no?

No, no debe serlo a la vista de las encuestas de consumo.

Pero bueno, quizá os pueda ayudar con algunos consejos básicos:

1. Pensad en alimentos, no en nutrientes.
2. Probablemente 1 porción al día de proteínas no vegetales: carne, pescado, o huevo, es suficiente. No pasa nada si algún día son 2 porciones. Insisto, si la parte vegetal es mucho mayor que los alimentos no vegetales, vamos bien.
3. Las grasas: pensad también en alimentos saludables, que normalmente tendrán la proporción de grasas apropiada. Tenéis explicación más completa sobre las grasas aquí: “Las grasas en la alimentación infantil”
4. Los alimentos como pan, pasta, arroz, mejor si son integrales. Lo tenéis explicado aquí: “alimentos integrales en los niños”.
5. Cuantas menos etiquetas de composición nutricional tengáis que leer mejor. Cuantos menos componentes haya en un producto de supermercado, mejor también. Cuanto más simple al alimento, probablemente mejor. Aquí os explico como distinguir «alimentados procesados saludables de ultra procesados»
6. Intentad que en la dieta de toda la familia predominen los alimentos de origen vegetal, en su gran variedad de presentaciones, forma de cocinarlos y comerlos.
7. Ofreced a vuestro hijo una alimentación que siga las proporciones recomendadas, él o ella decidirán qué cantidad se comen.

Todo lo anterior es válido para la mayoría de los niños, y familias, sin problemas de salud, incluso muchos de los que tienen un sobrepeso leve o moderado. Para niños con alguna enfermedad, o problemas de salud concretos, obviamente precisan de otro enfoque.

No obstante, si algunas familias preferís medir el peso de lo que comen vuestros hijos, esta tabla os puede ser de ayuda:

(Tabla de la Guía de alimentación de 0 a 3 años del Departamento de Salud de la Generalidad de Cataluña)

Para consejos nutricionales individualizados, consultad con vuestro pediatra.

Referencias destacadas:

Pediatric Nutrition. 2019, 8 th Edition. American Academy of  Pediatrics. 

Alimentación del lactante y preescolar. Recomendaciones de Sociedad Valenciana de Pediatría.