Este es un tema que me preguntan con frecuencia en la consulta. El artículo va dirigido tanto a los adolescentes que practican algún deporte, como a sus familias.
La adolescencia es una etapa en la que confluyen cambios corporales importantes, exigencia académica, desarrollo de la vida social y, para muchos, las demandas adicionales del deporte. Como madre, padre o como atleta adolescente, es importante comprender que una buena alimentación es crucial para esta turbulenta etapa.
En este artículo examinamos los aspectos clave de la nutrición para adolescentes deportistas, proporcionando algunos consejos prácticos y conocimientos para orientaros en la maraña de información, confusa a veces, que circula en internet, y en el gimnasio del barrio.
¿Por qué la nutrición es importante para los adolescentes deportistas?
Los y las adolescentes deportistas tienen necesidades nutricionales únicas que difieren de sus compañeros no tan deportistas, y de los adultos. Sus cuerpos requieren energía y nutrientes adecuados para apoyar el crecimiento, el desarrollo y las demandas del entrenamiento físico. Una dieta bien planificada puede:
- Mejorar el Rendimiento: La nutrición adecuada proporciona la energía y los componentes necesarios para un rendimiento atlético óptimo, mejorando la fuerza, la velocidad y la resistencia.
- Acelerar la Recuperación: Los nutrientes ayudan a reparar el tejido muscular, reponer las reservas de energía y reducir la inflamación después de entrenamientos o competiciones intensas.
- Prevenir Lesiones: Huesos y músculos fuertes y un sistema inmunológico robusto, apoyados por una buena nutrición, pueden ayudar a prevenir lesiones y enfermedades que pueden mermar el rendimiento del deportista.
- Apoyar el Crecimiento y el Desarrollo: La adolescencia es un momento crítico para el crecimiento y el desarrollo. Una nutrición adecuada asegura que los adolescentes deportistas, y no deportistas, alcancen su máximo potencial, tanto física como mentalmente.
Elementos clave de la dieta de un adolescente deportista
- Energía (Calorías): Los adolescentes deportistas necesitan más calorías que los menos activos, tanto para desarrollar la actividad física como para recuperarse eficazmente. El número exacto de calorías depende del deporte, la intensidad del entrenamiento y el metabolismo de cada individuo. Aquellos adolescentes que buscan en el deporte una manera de perder peso no deben restringir drásticamente las calorías, ya que esto puede obstaculizar el rendimiento y el crecimiento.
- Macronutrientes:
- Carbohidratos: La principal fuente de energía para los atletas. Es mejor elegir carbohidratos complejos como los derivados de cereales integrales, frutas y verduras en lugar de azúcares procesados. Los carbohidratos proporcionan energía sostenida para los entrenamientos y reponen las reservas de glucógeno en los músculos.
- Proteínas: Esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Buenas fuentes de proteínas son: carnes magras, aves, pescado, huevos, lácteos, y legumbres. Lo ideal es distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día para optimizar la síntesis de proteínas musculares. Y consumir alimentos proteicos diversos para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos necesarios.
Es mucho mejor consumir las proteínas en forma de alimentos, que en forma de suplementos. - Grasas: no se deben menospreciar. Son Importantes para muchas funciones celulares: desde la producción de hormonas, las membranas celulares, el desarrollo cognitivo y la salud en general. Optar por grasas saludables de fuentes como aceite de oliva, frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), semillas, aguacate y pescado graso.
- Micronutrientes:
- Hierro: Cumple varias funciones, pero sobre todo es crucial para el transporte de oxígeno en la sangre. Los adolescentes deportistas, y especialmente las mujeres, tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro. Se deben consumir a diario alimentos ricos en hierro: carne, pescado, o huevos; y legumbres y cereales integrales. El hierro de origen vegetal (legumbres, cereales), se absorbe mucho mejor si en la misma comida se toma algún alimento con vitamina C (naranja, fresas, kiwi).
- Calcio y Vitamina D: Esenciales para huesos fuertes y la prevención de fracturas por estrés. Los alimentos ricos en calcio deben ser de consumo diario: productos lácteos (no azucarados), algunos frutos secos (almendras), sardinas en aceite (con su raspa), garbanzos… Pasar tiempo al aire libre y una exposición moderada al sol es una buena manera de producir vitamina D.
- Otras Vitaminas y Minerales: Una dieta variada rica en frutas, verduras y cereales integrales (de grano entero) proporcionará toda la gama de vitaminas y minerales necesarios para la salud en general y el rendimiento deportivo.
En general, la mayoría de los adolescentes deportistas sanos no necesitan suplementos de vitaminas y minerales específicos.
- Hidratación: La deshidratación puede afectar significativamente el rendimiento atlético. Los adolescentes pueden tener mayor riesgo de deshidratación, por su mayor superficie corporal con relación a su peso, y una menor capacidad de sudoración. Se debe beber agua antes, durante y después del ejercicio para asegurar una hidratación óptima.
Las bebidas deportivas isotónicas pueden ser útiles durante entrenamientos prolongados o intensos para reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor.
Estas recomendaciones son generales. Los adolescentes que tengan alguna restricción alimentaria (por una alergia, por ejemplo), alguna enfermedad (celiaquía, diabetes…), u otro problema, van a necesitar recomendaciones personalizadas y posiblemente algún suplemento específico.
¿Es importante qué comer y cuándo?
Sí, lo es. Algunas recomendaciones al respecto son:
- Comidas regulares: en general es recomendable mantener horarios de comidas y tentempiés regulares durante el día para mantener los niveles de energía y prevenir el hambre.
- Combustible pre-entrenamiento: un tentempié o comida rica en carbohidratos 1-3 horas antes del ejercicio físico proporciona la energía necesaria y favorece un buen rendimiento.
- Recuperación post-entrenamiento: parece recomendable consumir una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de los 30-60 minutos después del ejercicio físico, si ha sido bastante intenso, para reponer las reservas de energía y favorecer la recuperación y la reparación muscular.
- Repartir el consumo de proteínas en varias comidas a lo largo del día, es la mejor manera de asegurar que el aporte, tanto en cantidad como en la sincronización con el cuerpo, sea el más adecuado.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de hambre y saciedad. Evita las dietas restrictivas o saltarte comidas, ya que esto puede llevar a deficiencias de nutrientes y a un mal rendimiento.
Desafíos comunes
- Restricciones de tiempo: ir corriendo a todos lados, dificulta la preparación de comidas saludables. Lo ideal es planificar para poder realizar recetas rápidas, fáciles, pero saludables.
Y tener siempre a mano tentempiés saludables (fruta, frutos secos…). - Presión del “ambiente obesogénico”: los adolescentes se enfrentan a la presión de sus compañeros, y de la tendencia social, para comer poco saludable y con una gran exposición a alimentos ultra-procesados. Estar bien concienciado sobre la importancia de la nutrición para sus objetivos y sentirse apoyados es esencial.
- Bebidas “energéticas” (mal llamadas, ya que en realidad son estimulantes, excitantes): No aumentan el rendimiento deportivo y sí pueden tener muchos efectos adversos. El riesgo de arritmias, y síncopes es mayor cunado se unen actividad física y el consumo de estas bebidas. Los adolescentes no deben consumirlas.
- Es necesaria una buena educación nutricional, ya que existen muchos bulos y desinformación alrededor de la nutrición y el deporte.
¿Son necesarios los suplementos de proteínas, o de otro tipo para adolescentes deportistas?
Respuesta corta: NO, en general.
Algunas consideraciones:
- Una alimentación rica en nutrientes, variada y equilibrada aporta todo lo que necesita un adolescente deportista.
- La gran mayoría de elementos que se pueden suplementar: proteínas, vitaminas, minerales, etcétera, es mejor consumirlos en los alimentos que los llevan.
- No son inocuos. La nutrición es un conjunto complejo, y la suplementación puede llevar a desequilibrios nutricionales perjudiciales.
- Hay una potente industria de suplementos, con una agresiva publicidad (muchas veces engañosa). Desconfiad de los suplementos que prometen “milagros”.
- En algunos casos (deportistas de alto rendimiento, adolescentes con un problema concreto), pueden necesitar algún suplemento concreto para mejorar el rendimiento físico, pero siempre deben contar con asesoramiento profesional.
“Me han dicho que si tomo creatina lo voy a petar”
Existe mucho interés alrededor de este suplemento.
Se ha visto que puede mejorar el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio. También contribuye a aumentar la masa muscular, lo que puede suponer una ventaja en algunos deportes.
Ahora bien, ¿es seguro tomar suplementos de creatina?
Con los estudios que tenemos hasta la fecha, no se han encontrado efectos adversos de relevancia en relación con su consumo en atletas jóvenes.
En adolescentes tenemos menos pruebas de su utilidad y de sus posibles efectos adversos, sobre todo a largo plazo. Pero es cierto que hasta la fecha no se han detectado.
Actualmente se aconseja que la suplementación con creatina debería cumplir estos principios:
- Adolescentes que practican deporte y competición de alto nivel y exigencia.
- Supervisada por un profesional que conozca las dosis y el uso apropiado de la creatina.
- Siempre en el contexto de una alimentación variada, equilibrada y saludable.
Algunos consejos adicionales para adolescentes deportistas y sus familias
- La familia como ejemplo. Algo que ya debería venir desde la tierna infancia.
- Comer en casa y en familia. Está demostrado que cuántas más comidas en casa y en familia, los patrones de alimentación son más saludables.
- Planificar, comprar y cocinar juntos.
- Si hay que cambiar muchas cosas, mejor ir paso a paso. Cualquier mejora en la alimentación, por pequeña que sea, es mejor que nada.
- No buscar “la perfección nutricional”, si es que tal cosa existe. Se trata de hacerlo lo mejor posible según las circunstancias de cada familia.
En resumen
La nutrición juega un papel vital en la salud, el rendimiento y el bienestar general de los adolescentes deportistas.
Los adolescentes y las familias debéis comprender los principios fundamentales de alimentarse bien y disfrutar de la actividad física, ya que son dos pilares importantes de la salud.
Referencias principales:
Berg, Erin K. MS, RD, CSSD. Performance Nutrition for the Adolescent Athlete: A Realistic Approach. Clinical Journal of Sport Medicine 29(5):p 345-352, September 2019. | DOI: https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000744
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