Alimentos integrales como el pan, la pasta… ¿deben ser siempre integrales?, ¿y el arroz?, ¿Son realmente más saludables que sus equivalentes no integrales? ¿Tienen algunos inconvenientes?
En la infografía tenéis lo más esencial, pero si queréis saber más, seguid leyendo.
¿Qué son los alimentos integrales?, ¿son lo mismo que los de «grano completo»?
Los alimentos integrales, o los de grano completo, proceden de los cereales, como trigo, centeno, avena, maíz o arroz, que son las semillas maduras de una serie de plantas. Estas semillas tienen tres partes:
Las harinas refinadas vienen fundamentalmente del endospermo (se ha descascarillado el grano y quitado el germen).
Integrales y de grano completo actualmente debería ser lo mismo, pues incluye las tres partes de la semilla. Pero lo cierto es que hasta hace poco se permitía llamar «integral» a una harina refinada a la que se le había añadido cierta cantidad de salvado. Ahora, con la nueva legislación (referente al pan) ya no es posible etiquetar como integral dichas mezclas, y si es integral debe ser 100 % (y si no, indicar claramente el porcentaje de harina integral en la etiqueta).
Hay que leer las etiquetas (ver al final).
¿Por qué alimentos integrales? ¿son de verdad más saludables?
Los alimentos integrales tienen una serie de claras diferencias con los no integrales:
- Tienen más fibra
- Aportan más nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro, zinc, magnesio…
Ello tiene claros beneficios en su digestión y metabolización:
- La digestión y absorción de los hidratos de carbono (azúcares) es más lenta.
- Favorece una mejor mibrobiota (flora bacteriana intestinal).
- Mayor efecto saciante.
En diversos estudios se ha visto sus beneficios, de manera que el consumo habitual de alimentos integrales se relaciona con un menor riesgo de:
- Enfermedad cardiovascular
- Diabetes tipo 2
- Algunos tipos de cáncer
- Varias enfermedades con una base inflamatoria, como artritis reumatoide, enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa y Crohn), asma,…
Si bien la mayoría de estudios están realizados en adultos, y es en la edad adulta cuándo aparecen muchos de estos problemas de salud; también se han observado los efectos beneficiosos en niños, midiendo lo que se llama biomarcadores. Los biomarcadores son parámetros que podemos medir y que sabemos que se relacionan con esas enfermedades a medio y largo plazo: perfil de lípidos (colesterol, triglicéridos), respuesta a la insulina, índice de masa corporal (relación peso/talla), tensión arterial…
De hecho algunos, como la obesidad, ya se dan en la infancia; y en España tenemos cifras escandalosas de obesidad infantil. Pero ojo, la obesidad es multifactorial, sólo por comer alimentos integrales no se previene. La alimentación hay que verla en global.
Tampoco hay que olvidar que gran parte del efecto beneficioso de los alimentos integrales se debe a la fibra, y la fibra también está en muchos otros alimentos de origen vegetal.
Así que,
en breve la respuesta es sí, los alimentos integrales sí son más saludables. Pero integral por sí mismo no equivale a saludable.
Idea a retener: una pizza industrial con muchas grasas y muchas calorías NO es saludable aunque esté hecha con masa 100 % integral.
¿Tienen algunos inconvenientes? ¿qué pasa con el arsénico del arroz?
Los productos integrales, sobre todo por la cáscara, pueden contener elementos potencialmente dañinos: metales pesados, micotoxinas, arsénico… Y por ello se han planteado ciertas dudas sobre todo cuando se trata de darlos a niños pequeños.
Salvo con el arsénico, que detallo más adelante, actualmente con las condiciones de manejos de los cereales y los controles de estos elementos potencialmente tóxicos, las cantidades que pueden llegar al consumidor final son ínfimas, y no suponen un problema de salud.
Un posible inconveniente puede ser el «exceso de fibra«, sobre todo en niños pequeños, que puede producir más aires, flatulencias, y molestias. Aunque con un consumo normal, es difícil llegar a cantidades que supongan un problema. En cualquier caso, es cosa de empezar por cantidades pequeñas e ir probando como lo toleran.
Arsénico y arroz
El arroz es una planta que extrae el arsénico que de forma natural está en el suelo; arsénico que se deposita sobre todo en el salvado. Por lo que existe la recomendación de no dar tortitas de arroz, o bebidas de arroz a niños menores de 6 años.
¿Pueden entonces comer paella?
El arroz NO integral tiene mucho menos arsénico, y en cantidades de consumo normales, no supone ningún problema. Incluso en bebés.
Además, las autoridades sanitarias vigilan el contenido en arsénico del arroz que se comercializa.
No obstante; por precaución, el arroz integral debería ser de consumo más ocasional en los primeros años de vida.
Un truco: dejar el arroz en remojo unas horas antes de cocinarlo, y lavarlo bien, elimina parte del arsénico que pudiera tener.
¿A qué edad pueden los niños empezar a comer alimentos integrales?
Pues, pronto.
Como sabemos de la importancia de la alimentación en los 2 primeros años, es recomendable que se empiece pronto. En esos 2 primeros años tienen mayor capacidad de aceptar los sabores y las texturas, y también porque en esa etapa se van estableciendo los (buenos) hábitos de alimentación.
En el inicio de la alimentación complementaria, y hasta el año o así, en dónde la leche sigue siendo el alimento fundamental (si es materna mejor), es poco relevante si los alimentos ofrecidos son integrales o no. Eso sí, no deben ser azucarados.
(Algunos cereales infantiles ya incorporan harinas de grano completo, y son 0 % azúcares añadidos ni producidos. Por supuesto, no voy a decir marcas).
¿Tiene que comer todos los alimentos integrales? o ¿qué cantidad de integrales se recomienda?
Respuesta corta: ya que en general es escaso el consumo de alimentos integrales, se debe fomentar, cuanto más integrales, mejor; pero no es necesario que todo el pan, toda la pasta, etc. sean integrales.
Ya más en detalle, algunas guías e instituciones tienen recomendaciones más precisas:
- La AAP y Asociación Americana del Corazón, recomiendan que al menos un 50 % de los alimentos basados en granos (pan, pasta…) sean integrales.
- Otras, como el Departamento de Salud Australiano recomiendan cantidades tan precisas como: entre los 12 y los 24 meses de edad, 16 raciones a la semana de alimentos integrales; y de los 24 a 36 meses, 19 raciones (una ración= 40 gr de pan o pasta). O la USDA que aconseja que en las comidas principales del día haya al menos: 2 rebanadas de pan integral (80 gr), o medio cuenco de pasta o cereal integral…
- Y hay otras que aconsejan alimentos integrales en general, sin precisar ni cantidades ni frecuencias.
Dado que no hay un consenso claro, y que me parece poco práctico andar midiendo cantidades, creo que lo más razonable es la recomendación de:
«Cuantos más integrales mejor, sin necesidad de que sea todo integral.»
Y quizá sea útil visualizar como un objetivo realista el que al menos un 50 % de los alimentos derivados de cereales, básicamente pan y pasta sean integrales.
¿Qué se debe mirar en las etiquetas de los alimentos integrales?
Se debe mirar en la composición:
- En el caso del pan, debe poner «harina 100 % integral de….». Si el pan no es 100 % integral, debe especificarse el porcentaje de esa harina integral.
- Lo mismo en otros productos cuya base es la harina: pizza,…
- En el caso de la pasta debe poner: «sémola integral de…»
- Si es arroz debe poner: «arroz 100 % integral», o el porcentaje de arroz integral que lleva si es mezcla.
Algunas consideraciones a tener en cuenta:
- Pan de «masa madre» no equivale a integral. Masa madre hace referencia a la forma de fermentación con microorganismos naturalmente presentes en los cereales (en vez de levaduras añadidas).
- Pan multicereales, de centeno, con avena, con semillas… no la hace integral si no está elaborado con harinas integrales.
- Tampoco el que sean cereales raros o exóticos, como espelta, kamut,… los hace más saludables si no son integrales.
- Que sea bio, orgánico, ecológico… tampoco equivale a integral; y dicho sea de paso, no equivale a más saludable.
- Por último, el gluten no tiene nada que ver con que sean integrales o no. Para aquellos que puedan tener algún problema con con gluten, tenéis este artículo: ¿Qué hay que saber del gluten?
Fuentes de información y referencias principales:
Infant Cereals: Current Status, Challenges, and Future Opportunities for Whole Grains. Nutrients 2019, 11(2), 473; https://doi.org/10.3390/nu11020473
Pediatric Nutrition. 2019, 8 th Edition. American Academy of Pediatrics. Chapter 16, pp. 496-502
Chronc dietary exposure to inorganic arsenic. EFSA journal. 29 January 2021 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2021.6380
Whole Grains. The Nutrition Source. T.H.Chan. Harvard School of Public Health
