¿Todos los alimentos procesados son insanos?, ¿qué son los ultra-procesados?, ¿cómo podéis distinguir un alimento procesado sano de uno que no lo es?
Artículo actualizado febrero 2023
Si tenéis poco tiempo para leer, este artículo se puede resumir en esta frase:
- Un alimento ultra-procesado insano tiene alguna o varias de estas características: mucha grasa, exceso de azúcar y demasiada sal.
Y en este consejo:
- En la alimentación de vuestra familia cuantos más alimentos no procesados, o mínimamente procesados, mejor.
Actualmente hay evidencias suficientes para afirmar que el aumento del consumo de alimentos ultra-procesados es en gran parte responsable del alarmante aumento de la obesidad infantil. Estos productos comestibles de baja o muy baja calidad nutricional, también están relacionados además, con otros problemas de salud como la diabetes tipo 2, la hipertensión y algunos tipos de cáncer. El tema es para tomárselo muy en serio.
Encuentro en la consulta un interés cada vez mayor por este tipo de temas, pero también veo que hay bastante confusión al respecto. Confusión a la que contribuye sin duda la industria alimentaria, con la publicidad, intentando poner atributos «saludables» a productos que no lo son, enmascarándolos con componentes «bio» o «eco».
Así que vamos a ver qué es un alimento procesado saludable y uno ultraprocesado.
¿Qué son los alimentos procesados?
Sería cualquier alimento que ha sido modificado de alguna manera. Esta modificación no tiene por qué ser algo malo. Pueden ser un procesado simple: cocido, congelado, secado, horneado,… Para mejorar su conservación, o simplemente para hacerlo comestible.
Cuando cocemos unas lentejas las estamos «procesando». Pero es que crudas no se pueden comer.
Y no hablamos solo de procesados «caseros». Unas sardinas enlatadas en aceite de oliva es un alimento procesado. Pero también son saludables.
Se pueden clasificar los alimentos según su nivel de procesamiento. La clasificación más extendida a nivel global actualmente se llama NOVA; ésta distingue cuatro grupos de alimentos:
- Alimentos no procesados, o mínimamente procesados. Alimentos frescos: frutas, hortalizas, legumbres, setas, pescado, carne, huevos, leche, yogur, … Y alimentos con un mínimo grado de procesamiento: verdura y frutas congeladas (sin sal ni aditivos), fruta exprimida, leche pasteurizada, yogur natural (sin azúcar), harinas o pasta.
- Ingredientes culinarios procesados: aceite de oliva, azúcar, mantequilla, sal.
- Alimentos procesados: se añaden ingredientes del grupo 2 a los alimentos del grupo 1, para conservarlos mejor, hacerlos comestibles… Legumbres cocidas en tarro, conservas vegetales, pescado enlatado en aceite, frutos secos con sal, conservas de carne en salazón, pan fresco, quesos.
Suelen tener sólo 2 o 3 ingredientes. - Ultra-procesados: combinado y procesado industrial de diversos ingredientes, que suele suponer modificaciones importantes de los alimentos originales, el uso de sustancias no comunes en la cocina (jarabe de fructosa, grasas hidrogenadas, aislados de proteínas,…), y que terminan en un producto con las características que se han comentado más arriba: alta densidad energética, muchas grasas, azúcares en exceso, demasiada sal, aditivos, potenciadores del sabor, etc.
Son los que podemos encontrar en el supermercado en general, con más de 5 ingredientes.
¿Qué hace que un alimento procesado sea perjudicial para la salud?
Pues cuando un alimento procesado tiene alguna o varias de estas características:
- Mucha grasa, y muchas grasas saturadas
- Exceso de azúcar
- Demasiada sal
- Alta densidad calórica
- Potenciadores del sabor, como glutamato monosódico, sus variantes; y otros aditivos que no son de uso habitual en una cocina doméstica.
Algunos aditivos son muchas veces necesarios para la conservación del producto, para mejorar el aspecto, conservar la textura, etc., pero que lo alejan cada vez más del producto original.
Aquí es dónde hablamos de los alimentos ultra-procesados: productos en los que los alimentos originales han sido muy modificados con diversas técnicas, y añadidos multitud de ingredientes.
La combinación de sal, azúcar, grasas y potenciadores del sabor «seducen» a nuestro cerebro para comer más, bastante más, de lo que se necesita.
Además, hace más difícil la aceptación de sabores más simples y más sutiles, como los de verduras.
Pero probablemente, el efecto más pernicioso de los alimentos ultra-procesados es que desplazan de la dieta a los alimentos frescos, o poco procesados, y más saludables.
Ultra-procesados, ¿cómo saber si esa pizza es un ultra-procesado?
Una pizza hecha en casa con harina integral es un «procesado» saludable si ponéis ingredientes saludables.
Una pizza industrial, probablemente no lo es. Pero es mejor mirar las etiquetas.
Para saber si un producto es o no saludable, mirad la tabla nutricional y la lista de ingredientes. Fijarse en:
- Mucha grasa es si excede de 17,5 gr/100 gr de producto. Se considera contenido bajo en grasa si tiene menos de 3 gr/100 gr
- Las grasas saturadas: recomendable que sean menos de 1,5 gr/100 gr
- Demasiado azúcar es que exceda de un 16 gr/100 gr. Lo ideal sería que estuviera por debajo del 8-9 gr/100 (más información aquí: «Azúcar, azúcares y niños«)
- Sal: debería tener menos de 1,2 gr/100 (en niños pequeños debería ser menos aún).
- Cantidad de calorías: se considera baja densidad energética si tiene menos de 150 Kcal/100 gr; y densidad media entre 150-400 Kcal/100 (más de 300 ya son muchas en general)
- Número de ingredientes: en general, cualquier producto industrial con más de 5 ingredientes ya es sospechoso.
- Ingredientes que no usaríais en vuestra cocina: jarabe de fructosa, difosfatos, goma guar, …
En general, cuanto más larga es la lista de ingredientes, menos probable que el producto sea saludable.
Si no queréis mirar etiquetas aquí os dejo una infografía de los procesados que suelen ser saludables, y de los ultra-procesados que es difícil que tengan una versión saludable:
(*Mejor si son integrales)
A continuación una explicación más detallada:
Lista de productos ultra-procesados de los que es difícil encontrar en versión saludable:
- Precocinados y platos de preparación rápida: pizzas industriales, rebozados de carne o pescado, «pollo» frito en sus diferentes versiones (nuggets…), fideos instantáneos, sopas de sobre o similares,
- Cereales de «desayuno», barritas de cereales,…
- Bollería industrial, incluidas las galletas, «chocolate» y cremas de cacao.
- Helados y pastelería
- Aperitivos salados: tipo patatas fritas, gusanitos, snacks de maíz,…
- Carnes procesadas: embutidos, fiambres, salchichas,… (más detalles aquí: «jamón, carne y niños» )
- Lácteos muy procesados: batidos, natillas, algunos quesos de untar,…
Ese tipo de productos no debería formar parte de la alimentación habitual de un niño, ni de un adulto. Pero la realidad nos dice otra cosa (ref. Estudio ALADINO).
También las bebidas azucaradas: «refrescos», zumos industriales, polvos para hacer zumo,… sin ser estrictamente alimentos, son productos procesados insanos.
Por último: no dejarse engañar por el anuncio en la etiqueta de que lleva hierro, vitaminas, calcio, o lo que sea. Y tampoco creer que porque «está hecho con productos ecológicos», o «bio», es saludable.
Una pizza industrial con un montón de grasas saturadas es un producto insano, aunque esté hecha con harina integral ecológica y lleve semillas de chia.
Mirad siempre las etiquetas.
¿Qué alimentos procesados suelen ser saludables?
Algunos alimentos procesados que sí son saludables:
Alimentos en conserva o congelados:
- Pescados enlatados (se debe mirar la cantidad de sal)
- Legumbres cocidas solas, en bote de cristal (si el líquido en que están tiene mucha sal, es recomendable lavarlas). NO se consideran tan saludables los guisos de legumbres en conserva («fabada casera…»), aunque habría que ver en detalle el producto.
- Verduras congeladas
- Pescados o carnes congeladas, siempre que sea el alimento original, sin sustancias extra añadidas.
Cereales*:
- Pan integral de grano entero
- Pasta, si es integral mejor
- Copos de avena o de maíz sin azúcares añadidos.
- Productos elaborados con harinas integrales (de verdad) sin azúcares añadidos.
Lácteos:
- La leche. (el proceso de homogenización y pasteurización no altera sus características nutricionales).
- El yogur natural sin azúcares añadidos, como explico en este artículo: «yogur, cómo elegir el más sano».
- Algunos quesos son saludables (¡ojo!: mirad la cantidad de sal!)
Otros:
- Humus: puré de garbanzos con aceite de oliva y algunas especias (si es industrial mirad en la etiqueta las grasas y la sal)
- Frutas desecadas
- Crema de cacahuete natural (sin azúcares añadidos)
En cualquiera de los citados, siempre conviene mirar las etiquetas para ver que ingredientes llevan y las cantidades de grasas, azúcares y de sal, sobre todo. Y cuantos menos ingredientes mejor. Por ejemplo, en una bolsa de judías congeladas, si en los ingredientes solo pone solamente: «judías», vamos bien.
Por supuesto, cualquier guiso o plato que cocinéis en casa que contenga alimentos saludables.
Consejo resumen del artículo:
En la alimentación de vuestra familia cuantos más alimentos no procesados, o «procesados» por vosotros mismos, mejor.
Y la mejor forma de que no se coman es no tener ultra-procesados en casa.
Artículo actualizado febrero 2023
Lectura recomendable:
Vuelvo a recomendar el libro de mi amigo y compañero: el pediatra Carlos Casabona (@carloscasabona). Imprescindible lectura para todas aquellas familias interesadas en una alimentación saludable: «Tú eliges lo que comes»
Fuentes de información principales:
Harvard Health Publishing. Not all processed foods are unhealthy
OMS. Ingesta de sodio en adultos y niños.
Clasificación de los alimentos y sus implicaciones en la salud. PAHO.OMS
Food classification. Public health. NOVA. World Nutrition. Volume 7, Number 1-3, January-March 2016
Ministerio de Sanidad: Conoce la Sal.
