¿Todos los alimentos procesados son insanos?, ¿qué son los ultraprocesados?, ¿cómo podéis distinguir un alimento procesado sano de uno ultraprocesado?
Si tenéis poco tiempo para leer, este artículo se puede resumir en esta frase:
- Un alimento procesado insano tiene una o varias de estas características: mucha grasa, mucho azúcar y demasiada sal.
Y en este consejo:
- En la alimentación de vuestra familia cuantos más alimentos no procesados, o «procesados» por vosotros mismos, mejor.
Actualmente hay evidencias suficientes para afirmar que el aumento del consumo de alimentos ultraprocesados es en gran parte responsable del alarmante aumento de la obesidad infantil. Estos productos comestibles de baja o muy baja calidad nutricional, también están relacionados además, con otros problemas de salud como la diabetes tipo 2, la hipertensión y algunos tipos de cáncer. El tema es para tomárselo muy en serio.
Encuentro en la consulta un interés cada vez mayor por este tipo de temas, pero también veo que hay bastante confusión al respecto. Confusión a la que contribuye sin duda la industria alimentaria, en general, con la publicidad, intentando poner atributos «saludables» a productos que no lo son.
Así que vamos a ver que es un alimento procesado y uno ultraprocesado.
¿Qué son los alimentos procesados?
Sería cualquier alimento que ha sido modificado de alguna manera. Esta modificación no tiene por qué ser algo malo. Pueden ser un procesado simple: cocido, congelado, secado, horneado,… Para mejorar su conservación, o simplemente para hacerlo comestible.
Cuando cocemos unas lentejas las estamos «procesando». Pero es que crudas no se pueden comer.
Y no hablamos solo de procesados «caseros». Unas sardinas enlatadas en aceite de oliva es un alimento procesado. Pero también son saludables.
¿Qué hace que un alimento procesado sea perjudicial para la salud?
Pues cuando un alimento procesado tiene alguna o varias de estas características:
- Mucha grasa, y muchas grasas saturadas
- Exceso de azúcar
- Demasiada sal
- Alta densidad calórica
- Potenciadores del sabor: como glutamato monosódico, sus variantes, u otros.
Suelen llevar además, diversos aditivos, muchas veces necesarios para la conservación del producto, para mejorar el aspecto,… pero que lo alejan cada vez más del producto original.
Aquí es dónde hablamos de los alimentos ultraprocesados: productos en los que los alimentos originales han sido muy modificados con diversas técnicas, y añadidos multitud de ingredientes.
La combinación de sal, azúcar, grasas y potenciadores del sabor «seducen» a nuestro cerebro para comer más, bastante más, de lo que se necesita.
Además, hace más difícil la aceptación de sabores más simples y más sutiles, como los de verduras.
Posiblemente el efecto más pernicioso de los alimentos ultraprocesados es que desplazan de la dieta a la comida de verdad.
Ultraprocesados, ¿cómo saber si esa pizza es un ultraprocesado?
Una pizza hecha en casa con harina integral es un «procesado» saludable si ponéis ingredientes saludables.
Una pizza industrial, probablemente no lo es. Pero mejor mirar las etiquetas.
Para saber si un producto es o no saludable fijarse en la grasa, el azúcar y la sal (sobre todo).
- Mucha grasa es si excede de 17 gr/100 gr de producto (y/o más de 5 gr/100 de grasas saturadas)
- Demasiado azúcar es que exceda de un 20 gr/100 gr. Lo ideal sería que estuviera por debajo del 8-9 gr/100 (más información aquí: «Azúcar, azúcares y niños»)
- Sal: debería tener menos de 1,25 gr/100 (en niños pequeños debería ser menos aún).
Además, se debe mirar la lista de ingredientes:
En general cuanto más larga es la lista de ingredientes, menos saludable el producto.
Si no queréis mirar etiquetas aquí os dejo una lista de productos ultraprocesados que es difícil encontrar en versión saludable:
- Precocinados y platos de preparación rápida: pizzas industriales, rebozados de carne o pescado, «pollo» frito en sus diferentes versiones (nuggets…), fideos instantáneos, sopas de sobre o similares,
- Cereales de «desayuno», barritas de cereales,…
- Bollería industrial, incluidas las galletas, «chocolate» y cremas de cacao.
- Helados y pastelería
- Aperitivos salados: tipo patatas fritas, gusanitos, snacks de maíz,…
- Carnes procesadas: embutidos, jamón, fiambre de pavo, salchichas,… (más detalles aquí: «jamón, carne y niños» )
- Lácteos muy procesados: batidos, natillas,…
Ese tipo de productos no debería formar parte de la alimentación habitual de un niño, ni de un adulto. Pero la realidad nos dice otra cosa (ref. Estudio ALADINO).
También las bebidas azucaradas: «refrescos», zumos industriales, polvos para hacer zumo,… sin ser estrictamente alimentos, son productos procesados insanos.
Por último: no dejarse engañar por el anuncio en la etiqueta de que lleva hierro, vitaminas, calcio, o lo que sea. Y tampoco creer que porque «está hecho con productos ecológicos», o «bio», es saludable.
Una pizza industrial con un montón de grasas saturadas es un producto insano, aunque esté hecha con harina integral ecológica y lleve semillas de chia.
Mirad siempre las etiquetas.
¿Qué alimentos procesados saludables pueden comer los niños, y los adultos?
Algunos alimentos procesados que sí son saludables:
Alimentos en conserva o congelados:
- Pescados enlatados
- Legumbres cocidas solas, en bote de cristal (si el líquido en que están tiene mucha sal, es recomendable lavarlas). NO lo son los guisos de legumbres en conserva («fabada casera…»)
- Verduras congeladas
- Pescados o carnes congeladas, siempre que sea el alimento original, sin sustancias extra añadidas.
Cereales:
- Pan integral de grano entero
- Pasta, si es integral mejor
- Copos de avena o de maíz sin azúcares añadidos.
- Productos elaborados con harinas integrales (de verdad) sin azúcares añadidos.
Lácteos:
- La leche. (el proceso de homogenización y pasteurización no altera sus características nutricionales).
- El yogur natural sin azúcares añadidos, como explico en este artículo: «yogur, cómo elegir el más sano».
- Algunos quesos son saludables (ojo: vigilar cantidad de sal!)
Otros:
- Humus: puré de garbanzos con aceite de oliva y algunas especias (si es industrial mirad la etiqueta)
- Frutas desecadas
- Crema de cacahuete natural (sin azúcares añadidos)
En cualquiera de los citados, siempre conviene mirar las etiquetas para ver que ingredientes llevan y las cantidades, de sal sobre todo. Y cuantos menos ingredientes mejor. Por ejemplo, en una bolsa de judías congeladas, si en los ingredientes solo pone: «judías», vamos bien.
Por supuesto, cualquier guiso o plato que cocinéis en casa que contenga alimentos saludables.
Consejo resumen del artículo:
En la alimentación de vuestra familia cuantos más alimentos no procesados, o «procesados» por vosotros mismos, mejor.
Lectura recomendable:
Vuelvo a recomendar el libro de mi amigo y compañero: el pediatra Carlos Casabona (@carloscasabona). Imprescindible lectura para todas aquellas familias interesadas en una alimentación saludable: «Tú eliges lo que comes»
Fuentes de información principales:
Harvard Health Publishing. Not all processed foods are unhealthy
OMS. Ingesta de sodio en adultos y niños.
Clasificación de los alimentos y sus implicaciones en la salud. PAHO.OMS
Food classification. Public health. NOVA. World Nutrition. Volume 7, Number 1-3, January-March 2016
