¿Vuestro hijo de 3 años no duerme bien?, ¿se resiste a irse a dormir?, ¿se despierta mucho?, ¿qué podéis hacer?
Muchas veces veo en la consulta padres desesperados que llevan durmiendo «mal» desde que nació su hijo. Con la esperanza de que dormiría mejor al hacerse mayor. Pero no, resulta que ya tiene 3 años y toda la familia sigue sin dormir bien.
…»llegan las 11, las 12, y no hay manera de que se duerma», o «nos llama varias veces por la noche»,… «cuándo era bebé, que si eran los cólicos, luego que si son los dientes,… más adelante, que si aún tiene que comer por la noche…». «Y ahora, ¿por qué sigue durmiendo mal?»
Dormir es una necesidad biológica básica, pero dormir «bien» (lo que los padres entienden por dormir bien) requiere un aprendizaje y establecer unos hábitos. La mayoría de problemas con el sueño vienen de no conocer como es el sueño normal en los niños y de no establecer esas rutinas.
Pero alrededor de los 3 años (entre los 2 y medio y los 4 años) se dan una serie de circunstancias que pueden interferir significativamente con el sueño:
- Esta es la edad del «adolescente en miniatura», en dónde la afirmación de su yo no lo va a poner fácil. Es la edad del «no» y del «yo, yo».
- En esta edad están más activos,- muchos van a guardería-, y muchas veces llegan demasiado cansados y sobreexcitados a la noche, lo cual, aunque parezca paradójico interfiere con «coger bien» el sueño. Muchos van dejando incluso la siesta, lo cual también contribuye a un cansancio excesivo e irritabilidad hacia el final del día.
- En muchos casos, no se ha llegado a establecer nunca una buena rutina del sueño.
- También en esta edad aparecen las pesadillas. Las pesadillas están relacionadas con estrés emocional, cansancio excesivo, sobrexcitación, ver determinados contenidos.
Existe además, otro factor común a cualquier edad que ha afectado de forma drástica al sueño en general. Es la luz artificial y la existencia de pantallas (TV, móviles, tablets,..).
Los humanos hemos vivido cientos de miles de años con luz natural, nuestros mecanismos biológicos de regulación del sueño están basados en los ciclos de la luz natural (neurohormonas que se regulan fundamentalmente por la luz y el tipo de luz). Y solo desde hace décadas vivimos con luz artificial, y desde hace menos tiempo aún con pantallas. Ello ha interferido notablemente en los ritmos biológicos naturales, y por tanto en nuestra «higiene» del sueño. Y los niños también son partícipes de este cambio.
En este sentido la luz de tonos azulados sería la que más interfiere con el establecimiento del sueño. (En un medio natural, las luces que predominan al final de la tarde son tenues y de tonos anaranjados, lo que estimula la melatonina, una neurohormona fundamental para la regulación del sueño)
Para evitar, y corregir, los problemas de sueño de vuestro hijo preescolar las claves son:
- Adaptarse un poco a esa fase «adolescente», y a su temperamento.
- Observar sus ritmos biológicos.
- Establecer (o mantener) una rutina del sueño.
Uno. Adaptarse a la fase «adolescente», y a su temperamento.
Ese adolescente en miniatura, requiere darle un poco de margen y cierta autonomía, sobre todo, para no desencadenar su «no» a todo. Por ejemplo, se le pueda dejar a elegir ciertas cosas, como es el pijama, el cuento que le leemos antes de dormir, el peluche para llevarse a la cama,…
En esta fase de «adolescencia» tienen muchos cambios de humor, así que tratad de evitar, en lo posible, el enfrentamiento en los momentos que está irritable, o poco colaborador,…
Hay que entender también su temperamento, cada niño tiene un ritmo; intentad acoplarse a él. Os explico lo del temperamento con detalle en este artículo: El temperamento de los niños.
Dos. Observad los ritmos de biológicos de vuestro hijo.
No id contracorriente.
En general, es más importante cuándo duerme que cuantas horas duerme.
Ved que horas del día muestra más cansancio. Sobre todo en qué momentos lo veis más cansado, «de bajón». Puede que necesite una pequeña siesta a mitad mañana, o en algún otro momento del día (evitadla después de las 6 de la tarde).
Si a última hora de la tarde lo veis demasiado cansado, notaréis que está muy activo, pero también más irritable. Mucha actividad e irritabilidad suelen indicar más cansancio.
Cuando está demasiado cansado e irritable le va a costar más dormirse. Adelantad entonces la rutina del final del día.
Tres. Establecer rutina.
Si no la tenía, es hora de establecerla. Una secuencia de acciones es lo que establece la rutina: juego tranquilo, baño, cena, cepillado dientes, cuento, peluche y a dormir.
Un momento clave de la rutina es el momento en que se queda dormido, ahí lo importante es no establecer elementos de transición al sueño indebidos. Es decir, que el momento de transición al sueño se haga de forma que no sea algo que tenga que repetirse cada vez que se despierta por la noche. No conviene que se duerma comiendo, viendo la TV o cualquier pantallita, en el salón con los padres,…. porque va a requerir repetir esa «transición» al sueño cada vez que se despierte por la noche.
Para establecer un buen ritual del sueño os aconsejo el artículo: «El sueño en los niños, ¿qué hacemos?»
Una situación especial es cuando siguen tomando pecho a esa edad y se queda dormido al pecho. Este es un tema muy concreto que explico en este artículo: Lactancia y sueño.
Otros consejos:
- Suele ayudar al sueño nocturno una buena siesta después de comer; puede ser incluso larga, de hasta dos horas. (después de comer estaríamos hablando de las 2 o las 3 de la tarde).
- Pero nada de siesta, ni una cabezadita de pocos minutos, después de las 6 de la tarde. Esto sí que interfiere mucho con el patrón de sueño nocturno.
- Nada de pantallitas al menos una hora antes de irse a dormir. Estas además de que tienden a producir una cierta excitación, suelen tener muchas luces de tonos azules. Os recuerdo además, que el uso de pantallitas a esta edad debe ser muy limitado.
- Si se pone una luz en el dormitorio, que sea tenue y de tonos anaranjados.
El colecho a esta edad puede funcionar bien o no. Depende de la familia y del niño. En cualquier caso es una opción muy personal.
Y si el problema es de resistirse a ir a la cama.
Que no llegue demasiado cansado al final de la tarde, porque estará más hiperactivo e irritable, lo cual lo hace todo más difícil.
Anunciar con suficiente antelación el inicio de la rutina y hacerlo de forma positiva. Por ejemplo: «en 5 minutos empezamos a recoger los juguetes y seguimos jugando en el baño, ¿qué juguetes te quieres llevar a la bañera?»…
Dadle una cierta «autonomía» para elegir su pijama, el cuento,…
Poned un elemento «neutral» que diga la hora de irse a dormir: un reloj, un temporizador,… Puede indicar la hora de empezar la rutina de sueño, o poner límite de cuánto dura el cuento,… Al ser un elemento neutral, es menos probable que el niño se rebele.
¿Influye la comida con el sueño?
Las comidas que producen más saciedad pueden ayudar a conciliar el sueño: carbohidratos complejos, mejor si son integrales, (cereales, arroz,…), legumbres. Y los lácteos (que contienen triptófano), también pueden ayudar (pero la cantidad que habría que tomar para que le triptófano haga efecto sería enorme).
En general conviene evitar comidas muy abundantes o muy calóricas antes de irse a dormir, y las comidas grasas.
Por último, ¿se puede usar alguna medicación?, ¿y la melatonina?
En principio, casi nunca se deben utilizar sedantes o similares para solucionar un problema de sueño en niños. En casos muy concretos, y si es un verdadero trastorno del sueño, el pediatra valorará si se precisa alguna medicación de apoyo.
El caso de la melatonina es bastante sorprendente. No se entiende como una hormona de este tipo se pueda comprar sin receta en cualquier farmacia, y como parte de preparados «naturales» en herboristerías. No está exenta de efectos secundarios, y no debe usarse a la ligera. Tiene sus indicaciones.
Si vuestro hijo no duerme bien y eso afecta al sueño de toda la familia, consultad con el pediatra. No existe una solución simple para cada problema de sueño.
Fuentes principales de información:
Sleep. What Every Parent Needs to Know. By
Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations. J Clin Sleep Med 2016;12(6):785–786.
