Se habla mucho del azúcar últimamente, hay una ingente cantidad de información circulante, pero mucha resulta confusa, y puede llevar a ideas erróneas, como que el azúcar de la fruta «engorda».
¿Cuánto azúcar es mucho azúcar para un niño?, ¿todos los azúcares son iguales?, ¿qué azúcar hay que evitar?
Las tres cosas imprescindibles que debéis saber los padres sobre azúcar y niños son:
- Azúcar/azúcares libres NO son los azúcares que de forma natural se encuentran en frutas y hortalizas enteras, o la lactosa que de forma natural está en los productos lácteos (sin haberle añadido azúcares, claro).
- Son los azúcares libres los que tienen consecuencias importantes para la salud cuando se consumen en cantidades mayores de las recomendadas.
- Aunque hay que mirar las etiquetas, la gran mayoría de azúcares libres están en productos que es bastante evidente que los llevan.
Si tenéis poco tiempo para leer, en la siguiente frase se resume la consecuencia práctica de este artículo:
El azúcar, los azúcares, que ofrezcáis a vuestro hijo que no sean otros que los que están de forma natural en la fruta intacta o la lactosa de los lácteos (sin azúcares añadidos).
Pero si queréis saber más, seguid leyendo.
Entonces, ¿un niño no deber tomar nada de azúcar o azúcares libres?
Una alimentación saludable y equilibrada ya contiene los azúcares que un niño necesita, que de forma natural están en esos alimentos que he citado: frutas, y hortalizas completas, y lácteos sin azúcares añadidos.
Y en el ambiente obesógeno en que vivimos ya va a tener demasiadas ocasiones para tomar azúcar: cumpleaños, fiestas, comidas familiares,…
El tema es para tomárselo muy en serio. El consumo de azúcares libres ha aumentado considerablemente en las últimas décadas, y es uno de los factores más importantes en la epidemia de obesidad infantil que estamos viviendo. También está asociado a otros problemas de salud, como la caries, o el aumento de diabetes tipo 2 en adolescentes.
¿De qué hablamos cuando decimos azúcar y azúcares libres?
Azúcares libres, según la OMS, son todos los monosacáridos y disacáridos que se han añadido por la industria o por el consumidor a un alimento, y también aquellos que están de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos o los concentrados de frutas, aunque sean naturales.
Por otro lado, azúcar y azúcares no son sinónimos. Un alimento puede ser «sin azúcar» (sin sacarosa) pero tener otros azúcares.
El azúcar así sin más es la sacarosa, un disacárido formado por glucosa y fructosa. Azúcares en general se refiere a cualquiera de los mono y disacáridos: fructosa, glucosa, maltosa,…
Hay que mirar las etiquetas.
Cuando en la información nutricional pone: «Hidratos de carbono de los cuales azúcares…», no hace distinción entre el azúcar que de forma natural está en el alimento y el añadido. Hay que ir entonces a la lista de ingredientes.
El problema está en que los azúcares pueden estar añadidos a los alimentos con diferentes nombres y formas. Para ayudaros aquí tenéis diferentes nombres de azúcares que debéis buscar en la lista de ingredientes: glucosa, fructosa, jarabe de fructosa, dextrosa, sacarosa, jarabe de maíz, jugo de caña, maltosa, néctar de agave, jarabe de arce, melaza, lactosa, maltodextrina, miel,… (seguro que hay algunos más).
A continuación un ejemplo de lista de ingredientes en la que hay azúcares en tres formas distintas: azúcar, jarabe de glucosa y fructosa:
Si estáis muy interesados en el tema, lo tenéis muy bien explicado, con definiciones, normativas, y todo lo que tiene que ver con los azúcares en este excelente artículo de Miguel Ángel Lurueña: «Que no te líen con el azúcar», cuyo blog (gominolasdepetróleo.com) os recomiendo.
Entonces, ¿qué cantidad de azúcares libres es aceptable que consuma un niño?
La ESPGHAN recomienda que el consumo de azúcares libres no debería superar el 5 % de las calorías diarias entre los 2 y los 18 años de edad. (La OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 % de calorías diarias, y deseable que sea solo el 5 %)
En menores de 2 años el consumo de azúcares libres debería ser cero.
En esta tabla lo tenéis por edades a partir de los 2 años:
| Edad (años) | Gramos | Cucharaditas (1 cuch= 4 gr) |
|---|---|---|
| 2-4 | 15-16 | 4 cuch. |
| 4-7 | 18-20 | 5 |
| 7-10 | 22-23 | 5 y media |
| 10-13 | 14-27 | 6 y media |
| 13-15 | 27-32 | 8 |
| 15-19 | 28-37 | 9 |
Pero la verdad es que en el día a día los padres no vais midiendo en cucharaditas el azúcar que comen vuestros hijos, y menos aun calculando gramos.
Así que desde un punto de vista práctico, para no andar midiendo cucharaditas, algo que al final casi nadie hace, aquí tenéis unas recomendaciones sencillas para estar en ese 5 %:
Que consumir:
- Frutas, verduras y hortalizas, sin añadirles azúcares.
- Lácteos sin azúcares añadidos (más sobre este tema en este artículo sobre el yogur)
- Cereales de «desayuno» sin azúcares.
- Cereales para bebés sin azúcares y no hidrolizados (como explico en este artículo)
- Alimentación complementaria sin nada azúcares añadidos.
- Para beber: AGUA
Que evitar o limitar (limitar de verdad), para no pasarse de ese 5 %:
- Bebidas azucaradas.
- Zumos de frutas, aunque sean naturales. No es lo mismo que la fruta entera (lo tenéis muy bien explicado por el nutricionista Julio Basulto en este artículo: https://elpais.com/elpais/2017/04/10/ciencia/1491821250_324473.html)
- Lácteos azucarados (batidos,…)
- Chocolates en sus diversas formas, incluidos «cacaos» en polvo para añadir a la leche,…
- Cereales de «desayuno», por muchas vitaminas, hierro o fibra que dicen que contienen (ya habéis visto la foto de más arriba).
- Bollería, incluidas las galletas,…
A estas recomendaciones yo añadiría: ¡cuidado con las excepciones! Ya que en nuestra cultura tenemos multitud de ocasiones para hacer una excepción. Siempre estamos «celebrando» algo, lo cual está muy bien, pero no hace falta hacerlo con un festín de azúcares.
Muchos padres me comentan que el problema es que hay mucho «azúcar oculto» en los alimentos. Según el estudio ANIBES la mayoría de azúcares libres que ingieren los niños proceden de productos en los que es evidente que tienen mucho azúcar o azúcares: bebidas azucaradas, bollería y lácteos azucarados.
Aquí os dejo otro ejemplo muy «fotográfico» de la cantidad de azúcar que llevan algunos productos, sacado de la cuenta de Twitter @sinAzucarOrg, cuya web recomiendo que le echéis un vistazo para daros cuenta de la cantidad de azúcar que hay en muchos productos para niños:
Un brik pequeño de batido tropical Hacendado contiene 30,69g de azúcar, equivalente a 7,7 terrones. pic.twitter.com/Rmj4ptDe3w
— sinAzucar.org (@SinAzucarOrg) November 21, 2018
Y los edulcorantes, ¿son buenos como sustitutos del azúcar?:
Pues por diversos motivos tampoco son recomendables en niños. Os lo explico en detalle en este artículo del blog: «Edulcorantes en niños»
Al final no se trata de ir mirando que galletas tienen menos azúcar, sino de sustituir la galleta por fruta, por ejemplo.
Referencias principales:
- Sugar in Infants, Children and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroentrol Nutrition; Dec 2017, 65: 681-696
- Guía para padres de la ESPGHAN (en inglés): Sugar Intake in Infants, Children and Adolescents
- Dietary Intake of Individual (Free and Intrinsic) Sugars and Food Sources in the Spanish Population: Findings from the ANIBES Study. Nutrients. 2017; 9 (3): 275
- WHO. Guideline: Sugar Intake for adults and children
- The role and requirements of digestible dietary carbohydrates in infants and toddlers. Eur J Clin Nutr. 2012; 66 (7): 765-779
