El pescado tiene algunos nutrientes interesantes para la salud.
Pero también puede tener algunos riesgos.
Vaya por delante que, el pescado es saludable sobre todo en el contexto de una alimentación variada en la que predominen verduras, hortalizas, legumbres y frutas.
Si tenéis poco tiempo, este artículo se puede resumir en:
- Las grasas omega 3 de los pescados grasos aportan algunos beneficios como la prevención de alergias, y contribuyen al desarrollo del sistema nervioso (cerebro incluido).
- Los beneficios para la salud de comer pescado, aunque en cantidades moderadas, supera con mucho algunos de sus riesgos (que explico más adelante).
El pescado es una buena fuente de proteínas de fácil digestión y grasas saludables, como los omega 3. También aportan calcio y vitaminas A, B12 y D.
¿Qué nutrientes importantes tiene el pescado?
Proteínas de fácil digestión, tanto los pescados blancos, como los azules.
Baja cantidad de grasas saturadas.
Los pescados grasos (pescado azul) son buena fuente de ácidos grasos (AG) omega 3 de cadena larga (DHA: docohexanoico; EPA: eicosapentaneoico).
También aportan otros nutrientes, como vitamina D, A, B12, calcio. Pero menos importantes, porqué se obtienen fácilmente de otras fuentes.
Pero, ¿para qué sirven los AG omega 3?
Estos nutrientes tienen propiedades antiinflamatorias, y eso es una de las «cualidades» por las que se piensa que es saludable comer pescado.
Tanto es así, que han proliferado en el mercado los suplementos de omega 3. Pero el efecto de estos suplementos no está tan claro. En principio no son recomendables los suplementos de omega 3 en niños.
Efectos beneficiosos de comer pescado
El beneficio más «demostrado» en la actualidad:
«el consumo habitual de pescado en edades tempranas se asocia a menor desarrollo de enfermedades alérgicas, como asma, rinitis y eccema»
El consumo de pescado graso, con omega 3, durante el embarazo también parece tener un efecto «protector» frente al desarrollo de alergias.
Cuando hablamos de tratar (no de prevenir) enfermedades alérgicas, los estudios ofrecen resultados menos concluyentes. Pero también parece que ayuda.
Otro efecto estudiado es que parece haber una asociación positiva entre consumo habitual de pescado y desarrollo cognitivo.
En diversos estudios se ha visto que el consumo habitual de pescado durante el embarazo y en edades tempranas produce mejor desarrollo cognitivo medible en los primeros años. Aunque este efecto parece que va diluyéndose conforme el niño se va haciendo mayor. En gran parte, porque con los años van a intervenir muchos otros factores.
El consumo de pescado graso con Omega 3 podría ayudar en el TDAH. Pero los estudios realizados hasta la fecha indican que este efecto es bastante limitado. Revisiones sistemáticas de estudios con Omega 3, en forma de suplementos, no parecen demostrar efecto beneficioso, excepto en los casos en los casos en los que se constata un déficit de los mismos.
Otros efectos posibles: prevención y tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal (Crohn,…), hiperlipemias, hipertensión,… parecen prometedores, pero los estudios dan, de momento, resultados bastante dispares.
No obstante, quiero resaltar que con las limitaciones que ofrecen los estudios sobre nutrición, es posible que el pescado sea saludable entre otras cosas, porque desplaza a otros alimentos menos saludables (carne roja,…), o a otros claramente nada saludables, como los ultraprocesados.
¿Cuándo empezar a darle pescado al bebé?
Se puede empezar cuándo se comienza con la alimentación complementaria. Desde los 6 meses.
Aunque por costumbre, se suele empezar con el pescado hacia los 8-9 meses.
Si queremos intentar aprovechar ese efecto de prevención de alergia, se recomienda empezar antes de los 9 meses.
Como siempre, en pequeñas cantidades y poco a poco.
¿Cuánto pescado puede, o debe, tomar un niño?
Por lo que sabemos actualmente, sería recomendable 2-4 veces a la semana, variando los tipos de pescado.
Respecto a la cantidad, varía con la edad y con cada niño. Pero creo que como cada niño es diferente, es más práctico la proporción de pescado con otros alimentos: mitad del plato verdura, un cuarto cereal (pasta, pan,…) y un cuarto proteínas saludables (aquí tenemos el pescado).
(Mirad la infografía)
Explico en detalle las proporciones aquí: El plato de Harvard para niños. Instrucciones de uso.
Para aquellos interesados en las cantidades, al final del artículo, en las referencias hay un enlace a unas guías en los que se especifica cantidades.
¿Qué riesgos tiene el pescado y el marisco para los niños?
En el pescado es el acúmulo de mercurio. Concretamente el Metilmercurio (producto sintetizado por las bacterias a partir de Hg inorgánico). El metilmercurio es liposoluble y tiende a acumularse en la grasa. Las especies de peces que viven más tiempo están al extremo de cadena trófica pueden acumularlo en mayor cantidad.
En concreto, se recomienda que embarazadas y niños menores de 3 años eviten comer: atún rojo, pez espada, tiburón y lucio.
Otras especies de atún de menor tamaño (blanco, o de aleta amarilla), usadas en las conservas en lata, tienen mucho menos MeHg. Por precaución, se recomienda que embarazadas y menores de 3 años no lo consuman tampoco.
ACTUALIZACIÓN NOVIEMBRE 2019: según recomendaciones de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria):
> Embarazadas, madres que están lactando y menores de 10 años, recomiendan evitar consumir pescados con alto contenido en mercurio (ver listado más abajo).
> Niños entre 10 y 14 años: limitar el consumo de pescados con alto contenido en mercurio a 120 gr al mes.
Lista de pescados con ALTO contenido en mercurio: pez espada/emperador, atún rojo, varias especies de tiburón y lucio.
Pescados con contenido BAJO en mercurio: boquerón, sardinas, caballa, salmón, la mayoría de pescados blancos. (listado completo en la referencia)
Referencia e información más detallada al final del artículo.
Respectos a los crustáceos (gambas, cigalas,…), éstos tienden a acumular Cadmio en las cabezas. Por lo que se desaconseja comer cabezas de gambas,… durante toda la infancia.
Respecto a otros posibles tóxicos, o contaminantes, como microplásticos, no tenemos de momento, suficientes datos sobre sus efectos sobre la salud. Pero seguro que van a ir apareciendo en los próximos años (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132564/). De momento no hay que alarmarse; actualmente se hace un análisis bastante exhaustivo de todo lo que llega a nuestros mercados.
Otro tema, son las consideraciones medioambientales y de sostenibilidad.
En resumen:
Comer pescado es saludable en general. Sobre todo, si ello desplaza a otros alimentos poco saludables.
Y mejor aún, si lo hacéis en el contexto de una alimentación en la que predominan los vegetales.
Artículo actualizado noviembre 2019
Fuentes de información principales:
La alimentación saludable en la etapa escolar (2017). A. de Salut Pública de Cataluña.
