Comer sano es lo que todos los padres deseáis que hagan vuestros hijos. Pero la realidad que vemos los pediatras día a día es algo diferente.
Si tenéis poco tiempo para leer id directamente al punto Uno.
A estas alturas muchas madres y padres estáis desconcertados por la enorme cantidad de información, -muchas veces contradictoria-, que hay sobre recomendaciones dietéticas, y saturados de escuchar la «alarma» por la «epidemia» de sobrepeso infantil. Lo cierto es que en la consulta encuentro muchos padres sobrepasados por la información y por intentar que sus hijos coman fruta, coman pescado,… Así que, muchos al final optan por: «con lo que me cuesta que coma algo, que coma lo que quiera, yo le intento dar un poco de todo y ya está», o por «total, los expertos hoy dicen una cosa y dentro de un mes otra…», y «además, no tengo el tiempo (ni me queda energía) para poder seguir todas las recomendaciones…», o «Ah, nuestro hijo no va tener ese problema, no come NADA».
Afirmaciones que parecen razonables en el contexto de la vida acelerada y del poco tiempo que tenemos todos, pero erróneas. Me explico.
Los niños puede que pongan «pegas» a la hora de comer ciertas cosas, pero a comer bien se enseña. Y no es tan difícil si se hacen las cosas bien desde el principio. Se puede resumir en una frase:
«ofrecer sólo comida sana y nunca obligar a comer»
(Podéis ver los artículos sobre «el niño que no come«, «cómo hacer para que coma mejor«, «el niño comedor selectivo» y «4 errores frecuentes en la alimentación de los niños«).
Además, muchos de esos niños que «no comen NADA» en realidad comen, pero llevan una mala alimentación, y por tanto tienen más riesgo de sobrepeso (para sorpresa de muchos padres unos años después).
«Los expertos muchas veces se contradicen»; puede suceder a veces, pero la mayor parte de las «contradicciones» vienen de partes interesadas (industria alimentaria,…) que intencionadamente seleccionan (y muchas veces pagan) solo estudios que les son favorables para sus intereses. Y claro, contradicen lo que dicen los verdaderos expertos y los organismos oficiales.
Y por último, «no tenéis tiempo ni energía». Bueno, para vuestra tranquilidad, no es tan complicado, ni requiere tanto tiempo. Siguiendo unos pocos puntos clave vais a hacer que vuestro hijo coma más sano.
«Enseñar a comer a bien es uno de los mejores regalos que le podéis hacer a vuestro hijo»
El tema es importante, no por estética o por modas, si no porque una mala alimentación está relacionada con problemas de salud a lo largo de la vida (podéis leer el artículo sobre «Obesidad en niños…«).
Así que hay que pasar a la acción.
Uno. Estar convencidos de que hay que cambiar algunos hábitos.
… estar convencidos y hacerlo. Es una obviedad, pero me encuentro muchos padres que se saben la teoría, están incluso bastante concienciados, pero les cuesta mucho cambiar ciertos hábitos. Es lógico, pero si queréis que vuestros hijos coman sano hay que establecer el hábito, la rutina de comer sano. Esto significa comer siguiendo una serie de recomendaciones todos los días, y que las excepciones sean de verdad excepciones.
No se trata de «seguir una dieta», si no de crear el hábito de comer sano.
No es fácil de entrada. Hay muchos factores en contra (sociales, publicitarios, cambios de costumbres,…), que no es este el sitio para analizarlos. Pero se puede hacer bastante, sin complicarse mucho la vida siguiendo unos pocos principios.
A continuación seguimos, con los que creo que son más importantes:
Dos. Limitar (y mucho) el consumo de azúcares refinados.
El azúcar que va añadido a muchos de los alimentos para niños (y adolescentes) es uno de los factores clave en el tremendo aumento de sobrepeso que estamos observando en los últimos 10-15 años.
En general hay mucho azúcar añadido en batidos, natillas, algunos yogures, galletas (sí las galletas también), los cereales de desayuno «para niños» (que se «venden» como algo sano, llevan muchos de ellos más de un 30% de azúcar, y hasta un 40 %), los bricks de zumo comercial, y por supuesto la bollería (cruasán, palmerita,…). Muchos de ellos, sobre todo la bollería y muchas galletas, además de azúcar llevan también una considerable cantidad de grasa. Lo que convierte a estos productos, que nuestros niños comen con gran facilidad, en verdaderas bombas calóricas, además con una mala calidad nutricional. O sea, muchas calorías y de mala calidad.
Conclusión: hay que leer las etiquetas. No solo la cantidad de calorías/100 grs., si no sobre todo, dónde pone «Hidratos de Carbono, de los cuales azúcares… «. Cualquier producto que tenga más de 12-15 % de azúcar no es apropiado para consumir de forma habitual.
La OMS recomienda no más del 10 % (preferiblemente un 5 %) de las calorías diarias provengan de azúcares refinados.
Esto no incluye el azúcar natural que llevan las frutas, cuyo consumo, aún en cantidad, no se ha asociado a ningún efecto negativo sobre la salud. Aun así, mejor comer la fruta entera que el zumo, como explico en el punto cuatro.
La forma más sencilla de cumplir este punto: no ofrecer y no tener en casa estos productos. El problema es que se le va a ofrecer al niño en otros sitios, en el parque, en los cumpleaños,… y resulta cansado estar siempre pendiente y diciendo que no, que tu hijo no come napolitana de chocolate para merendar,… Pero hay que intentarlo, y por suerte cada vez hay mayor concienciación al respecto.
No usar chuches y bollería (galleta, huevo de chocolate,…) como premio por portarse bien,… Esto crea una conexión cerebral en el niño nada conveniente: si me lo dan como premio debe ser algo «muy bueno».
Tres. Limitar las grasas saturadas.
Las grasas son necesarias en una alimentación sana, pero hay grasas y grasas. Las grasas saturadas y las grasas trans están en muchos productos elaborados y procesados: bollería, «snacks», aperitivos, pizzas industriales, precocinados,… además de más sal, más azúcar, potenciadores del sabor (como su nombre indica los hace más sabrosos, lo que incita a comer más).
La forma más simple de cumplir este punto: consumir muy poco (pero de verdad muy poco) bollería, precocinados industriales, y snacks.
Las grasas vegetales (en general), que son mono y poliinsaturadas, son mucho más saludables. Nuestro aceite de oliva, tanto para cocinar como en crudo, es el ejemplo por excelencia.
Cuatro. Aumentar (y mucho) el consumo de frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
La recomendación es muy clara y concisa: 2-3 frutas al día como mínimo; o bien 5 porciones entre fruta y verduras-hortalizas. ¿Cuántos niños las toman?, ¿lo hacéis los padres?
Las frutas tienen azúcares simples, pero como vienen junto mucha agua y fibra, hace que la absorción sea más lenta, más saciante. Por eso siempre es mejor comer la pieza de fruta que el zumo (aunque sea natural). Un niño puede beberse el zumo de 2 naranjas en 10 segundos, pero probablemente no podrá comerse 2 naranjas enteras, y si lo hace va a necesitar bastantes minutos.
Verduras. Los niños no quieren comer verduras. Casi siempre es porque no se les ofrecen adecuadamente, se les ha «forzado» en algún momento, y/o se han sustituido por algo más apetitoso (y casi siempre menos sano). Como «no ha comido nada», le damos de postre unas natillas!…
Con las legumbres, verdaderas joyas nutricionales, pasa más o menos lo mismo.
Para intentar cumplir este punto: ofrecer, ser persistente, nunca forzar y dar ejemplo los padres. Podéis leer más sobre cómo se hace esto en el artículo: «el niño comedor selectivo»
Cinco. Pescado.
Recomendación clara y sin dudas: 3 días a la semana pescado. Uno de ellos pescado azul, y con preferencia pescados pequeños que viven menos tiempo (sardina, boquerón, salmón,…).
Y un consejo adicional: comer despacio y masticar bien.
La digestión empieza en la boca. Mejora la digestión de los alimentos, contribuye a la saciedad.
Disfrutad comiendo sano con vuestros hijos, es «un regalo para toda la vida»!
Lectura muy muy recomendable para madres y padres:
«Tú eliges lo que comes», Carlos Casabona, Pediatra (Paidós, 2016)(de forma muy clara y práctica tenéis explicadas las claves de una alimentación sana)
Para los que quieran información fiable y abundante sobre el tema:
El propio blog del pediatra Carlos Casabona: tú eliges lo que comes.
El plato de para Comer Saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard, convenientemente matizado por el nutricionista Juan Revenga.(cuyo blog es también una gran fuente de información)
El Blog del nutricionista Julio Basulto
* Y para hacer algo más contra la «epidemia» de sobrepeso se puede participar en la campaña de la revista Ser Padres ¡Stop obesidad infantil!
