Sabemos que es comer saludable (o no), pero ¿qué es beber saludable?
Raro es el día que no veo entrar en la consulta un niño bebiendo un zumo, un batido, o un licuarius. ¿Por qué no es una buena idea que los niños los beban de forma habitual?
Ideas clave:
- Para saciar la sed la mejor bebida para niños y adolescentes es el agua. Para toda la familia también.
- Cualquier bebida que contenga azúcares, o edulcorantes, no es adecuada para un consumo habitual. Da igual que sean «refrescos», lácteos azucarados, bebidas vegetales, bebidas isotónicas para deportistas, o zumos.
Y luego tenemos las bebidas que también son alimento, las más recomendables son:
- Leche (sin azúcares añadidos).
- Gazpachos, caldos o sopas.
- Algunas bebidas vegetales.
Pero no es sencillo, y el tema tiene muchos matices. Os invito a que sigáis leyendo.
En cualquier supermercado la oferta de cosas que se pueden beber es inmensa, y ha aumentado exponencialmente en los últimos 10-15 años. Con una presión considerable por parte de la industria y la publicidad para beber a todas horas y en cualquier lugar diferentes y variopintos productos.
Nuestro estilo de vida favorece, además, un uso muy lúdico de las bebidas, de cualquier tipo.
Entre unas cosas y otras se ha convertido en habitual estar bebiendo algo, que no suele ser agua, en todo momento y todo lugar.
Hay un consenso considerable entre los expertos en que el consumo de bebidas con azúcares tiene mucho que ver con la epidemia de obesidad en niños, adolescentes y adultos.
Vale, le damos agua, pero ¿cuánta agua tiene que beber un niño?
La que necesite para calmar su sed.
No tiene que beber 400 ml o 2 litros al día. Pues depende de su actividad, la temperatura ambiente, su edad, etc. Pero cualquier niño sano viene de serie con su regulador de la sed, y sabe cuánto tiene que beber. Los padres sólo tenéis que ofrecerle agua si es muy pequeño para pedirla.
Los bebés hasta los 6 meses no necesitan beber más agua de la que ya obtienen con la leche materna (o la leche de fórmula en su defecto). A partir del inicio de la alimentación complementaria se le puede ofrecer pequeños sorbos de agua.
En niños con alguna enfermedad, o problema de salud, puede que necesiten recomendaciones específicas.
¿Qué agua?
Agua del grifo. Agua barata y segura.
Es más, si se trata de aguas duras, el aporte de calcio y magnesio, «podría» (subrayo podría) ser incluso beneficioso para la salud.
No estoy diciendo que el agua mineral, embotellada, sea mala. Pero que no aporta ninguna gran ventaja, salvo el sabor (y esto es muy relativo), a la humilde agua de grifo. Y en los tiempos que corren también hay que tener en cuenta el coste medioambiental del agua envasada.
Como la creatividad de la industria alimentaria no para, han aparecido aguas con sabores, aditivos,… lo que sea para hacerlas más apetecibles; y algunas hasta con reclamos de ser más saludables, para ampliar este mercado. Hay que vigilar su contenido en azúcares, edulcorantes,… (lo cuento en el apartado de «refrescos»).
Para saber más cosas interesantes sobre el agua os recomiendo la lectura del libro en que se basa este artículo: «Beber sin sed» (referencia al final).
¿Qué otras bebidas podemos ofrecer a los niños que sean saludables?
– Leche
Leche sin nada añadido. Fresquita en verano, muy apetecible.
Se le puede dar más sabor añadiendo algo de cacao puro y un poco de azúcar (no los productos comerciales de cacao que tienen mucho azúcar). Os recomiendo este vídeo del pediatra Carlos Casabona explicando cómo hacer un cacao saludable para añadir a la leche: Tú eliges el cacao de tu hijo
Si gusta, también se puede poner canela, o hacer un batido casero, con leche y frutas.
Podéis leer más sobre leche y niños aquí: ¿Es buena la leche para los niños?
Los lácteos con azúcares no son nada recomendables. Sean batidos, yogures bebidos, mezclas de zumo+leche,… Tampoco son mejores si están endulzados con edulcorantes; el motivo es que el cuerpo, el metabolismo, no interpreta bien cuando le llega algo dulce, y no producen saciedad, por lo que incitan a comer más de otras cosas. Más detalles sobre edulcorantes en niños aquí: Edulcorantes en niños
– Las bebidas vegetales
De almendras, de arroz, de avena, de soja,…
Respecto a estas bebidas hay que destacar:
- No deben darse a menores de un año. No son nutricionalmente adecuadas*
- Las bebidas de avena, arroz**, almendras,… NO se recomiendan en general en menores de 5 años; nutricionalmente aportan poco, y pueden desplazar a otras opciones más nutritivas.
- La excepción a lo anterior sería la leche de soja enriquecida con calcio, vitamina D y vitamina B12, que en niños que no pueden tomar leche de vaca, o en familias veganas, es la más parecida en nutrientes a la leche de vaca.
- Para que estas bebidas sean aceptables, hay que fijarse en que:
- La cantidad de materia prima (avena, almendras,…) sea mayor de 10 gr %
- Y los azúcares no superen 5 gr/100 ml
*Hay fórmulas de soja especiales, de farmacia, para lactantes que se usan como «tratamiento» para casos concretos y prescritas por un médico.
**Las bebidas de arroz tienen un contenido en arsénico excesivo para niños pequeños.
– Bebidas tipo gazpacho, salmorejo, caldos y sopas.
Son también bebidas alimento, y son en general saludables.
Si son caseros mejor. Aunque hay preparados comerciales muy aceptables. Hay que fijarse en la cantidad de sal: recomendable que sea menor de 0,8 gr de sal/100 ml de producto.
Bebidas no recomendables para consumo habitual:
Refrescos, y bebidas isotónicas para deportistas.
En breve: para consumo ocasional. (pero, ocasional de verdad)
¿Por qué? pues os lo resumo en una frase del estupendo libro de C.Casabona y J.Basulto:
«Las bebidas azucaradas no son un veneno… pero tampoco son inofensivas»
Como he comentado más arriba, las bebidas azucaradas tienen mucho que ver con la epidemia de obesidad infantil, y también se asocian a otros problemas de salud como caries y diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular,…
¿Y los zumos? ¿Por qué los zumos, aunque sean 100% de frutas, tampoco se consideran muy saludables?
Podéis hacer una prueba: coged tres naranjas y exprimirlas para hacer un zumo, bebéoslo. Ahora, coged esas mismas tres naranjas y probad a coméroslas una tras otra. Seguramente el zumo os lo beberéis en 20-30 segundos, pero con las naranjas es muy posible que no seáis capaces de comeros la tercera naranja.
Así que, para hacer zumo habéis separado el azúcar natural de la naranja de su fibra, y además tomáis más cantidad y mucho más rápido.
Significa eso que no pueden tomar nada de zumo los niños. No, pero con limitaciones.
La Academia Americana de Pediatría recomienda, y siempre referido a zumo 100 % de frutas:
- Nada, pero nada, de zumos en menores de 1 año.
- Entre 1 y 3 años: máximo de 120 ml/día
- De 4-6 años: máximo 180 ml/día.
- Más de 7 años: máximo de 240 ml/día
Pero, sobre todo, quedaros con la idea de que el zumo no sustituye a la fruta, y ésta siempre es preferible.
Digamos que los zumos vienen a comportarse como los refrescos, por eso no se deben tomar poco.
Los «smoothies» que son triturados con frutas, y más cosas, pueden ser saludables, pero cuidado con los azúcares, u otros añadidos que muchas veces acaban siendo muy calóricos; y también muy caros.
¿Somos unos exagerados los pediatras?, ni refrescos, ni zumos,… «que son niños».
Algunas frases que suelen decir las familias cuando hablamos de estos temas:
- «Bueno, pero de vez en cuando no pasa nada».
- «Por un poquito, qué mal le va a hacer».
- «Agua no quiere, si le doy licuarius al menos sí que bebe»
El problema es que «de vez en cuando» en realidad se acaba convirtiendo en muchos «de vez en cuando».
Para muchos el fin de semana empieza el viernes por la tarde, y termina el domingo por la noche, y se presta a muchos «de vez en cuando». Eso cuando no tenemos entre semana algún cumpleaños, o cualquier otro motivo lúdico para otro «de vez en cuando».
Lo mismo pasa con los «poquitos».
Así que el resultado final es que según los estudios (ANIBES,…) los niños y adolescentes consumen un exceso considerable de bebidas azucaradas.
Este consumo tiene dos efectos inmediatos, y sus consecuencias a más largo plazo:
- El exceso de calorías en forma de azúcares libres.
- El acostumbrarse a sabores dulces. Esto es especialmente pernicioso en bebés y niños pequeños, pues contribuye al rechazo a otros sabores no dulces.
Para acabar: bebidas energéticas y niños mayores y adolescentes.
Las llamadas bebidas energéticas son una verdadera aberración «alimentaria», que no deben consumir para nada niños ni adolescentes, y yo diría que nadie. El tema da para escribir varios artículos. Os recomiendo la lectura al respecto en el libro: «Beber sin sed», dónde tenéis información detallada.
Fuente principal de información de este artículo:
Beber sin sed. Carlos Casabona, Julio Basulto. Ed. PAIDOS, 2020
Agradecimiento:
Agradezco a Carlos Casabona (@carloscasabona), pediatra y amigo, y a Julio Basulto (@JulioBasulto_DN), dietista-nutricionista, por haberme permitido escribir este artículo basado en su libro.
