O, dicho de otra manera, ¿cualquier fruta es sana para los niños?
Muchas madres, y padres me vienen con preguntas como: ¿es malo que coma fruta después de cenar?, ¿qué frutas son más recomendables para los niños? y ¿para los bebés?, ¿algunas frutas no tienen «demasiado» azúcar?, ¿es igual darle un zumo natural, hecho en casa? ¿y un smoothie?,…
Si tenéis poco tiempo para leer y queréis ir a lo sencillo, este artículo se puede resumir en:
«Cualquier fruta que coman vuestros hijos bienvenida es. Que coman fruta 2 ó 3 veces al día, por lo menos.
Da igual que fruta. Da igual la hora, o si es antes o después de las comidas, o entre horas.»
Pues con los datos que aportan algunos estudios (Informe FEN sobre «Frutas y Hortalizas: Nutrición y Salud en la España del S.XXI» o el estudio ALADINO) el problema está en que en general los niños comen poca fruta. Como para ponerse a mirar si le damos esta o aquella, o si la come antes o después de cenar, …
Pero si queréis saber más, como ¿qué pasa con la fructosa de la fruta?, … seguid leyendo
¿Qué frutas son mejores para los niños?
Veamos: las frutas son alimentos nada procesados, con poca densidad calórica (en general), mucha fibra, vitaminas y minerales.
«Pero, tienen azucares.»
El azúcar natural, intrínseco, que tiene la fruta no ha demostrado en ningún estudio realizado hasta la fecha, que tenga efectos negativos sobre la salud (The role and requirements of digestible dietary carbohydrates in infants and toddlers y WHO.Sugar intake information note.). A diferencia del azúcar añadido. Sí, la molécula es la misma, pero la forma en que el azúcar viene vehiculado en la fruta marca una gran diferencia.
Cierto es que la composición en azucares no es la misma en todas las frutas, algunas tienen más sacarosa, otras más fructosa libre, … Pero en la gran mayoría de niños esto no tiene ninguna importancia.
Sólo en unos pocos casos, como los que tienen una malabsorción de fructosa, u otro tipo de problema, puede tener importancia el tipo de fruta. Insisto en la gran mayoría, da lo mismo.
Lo ideal es comer diversidad de frutas.
¿Engorda la fruta después de las comidas?, ¿y si se toma por la noche?
Lo que engorda es una mala alimentación.
Se han identificado más de 100 factores relacionados con el exceso de peso. Así que, atribuir a uno sólo, o unos pocos alimentos, la causa de la obesidad de un niño, casi siempre es erróneo.
Como también es erróneo pensar que comiendo ciertos alimentos tenemos garantía de salud. Se puede comer tres piezas de fruta al día, lo cual está muy bien; pero no está bien si se desayuna y merienda bollería, y se cenan alimentos muy procesados (por ejemplo).
Es más, muchos de los estudios realizados al respecto sugieren que, los beneficios de comer frutas vienen en gran parte porque desplazan de la dieta a alimentos menos sanos. Por resumir:
«…el niño que merienda fruta muy probablemente no merienda un cruasán.»
Si queréis leer más sobre este aspecto, el nutricionista Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) lo explica muy bien en este artículo: «¿Por qué no engorda la fruta, si tiene azúcar?»
Así que, el que se coma después de la comida, o por la noche, es muy muy secundario.
En el niño que tiene exceso de peso, ¿también es así?, ¿puede comer cualquier fruta?
Pues en general sí.
La gran mayoría de niños con exceso de peso que veo en la consulta comen poca o nada de fruta (y también pocas verduras, hortalizas, …). Así que una de las recomendaciones más frecuentes, e importantes, es que sustituyan algunas de las cosas insanas que comen por fruta.
No obstante, aquí ya hay que ver cada caso, sus características individuales, la actividad física, su genética, … y algo muy importante: el conjunto de su alimentación.
¿Los zumos de frutas naturales son buenos?
Pues no. Son mejores que los industriales, pero SIEMPRE es mejor la fruta entera en pieza.
Ello se debe a la forma en que se procesan los nutrientes si se comen en su forma más natural. La fruta entera hay que masticarla, se ingiere con toda su fibra y otros compuestos, de manera que la digestión y absorción de los nutrientes de la fruta, incluidos sus azucares, se hace de forma más «natural».
Este aspecto está muy bien explicado por mi amigo y compañero, el pediatra Carlos Casabona (@carloscasabona) en este artículo: «Mastica fruta, tu cuerpo lo agradecerá»
Un smothie, que es un triturado de fruta con toda su fibra, vendría a ser algo intermedio entre la fruta entera a mordiscos y el zumo. Nos saltaríamos la masticación, la acción de la amilasa salivar… Y siempre que no se le añada azúcar, miel u otro «endulzante».
¿Qué frutas son más recomendables para los bebés?
Pues como se trata de que empiece a tomar algo de fruta, da igual que fruta. Pero se suele empezar por las fáciles. Lo tenéis explicado aquí en la alimentación complementaria.
>>> Este último apartado es sólo para aquellos que quieren ir algo más allá y realmente quieren saber si:
«¿hay algunas frutas más recomendables que otras por su composición?»
Esto podría dar para varios artículos, pero así por simplificar mucho, para responder a esa pregunta habría que fijarse en dos aspectos:
- La carga glucémica o índice glucémico de cada fruta.
- Y el contenido en fructosa.
Ya os adelanto que para la gran mayoría de niños y con consumos «normales» de frutas, ninguno de los dos representa problema alguno como para tener que elegir unas frutas respecto a otras.
La carga glucémica y el índice glucémico hacen referencia a la velocidad con la que se pasan a sangre los hidratos de carbono, los azucares que llegan al tubo digestivo
En algunos estudios se ha visto una relación entre un alto índice glucémico y el desarrollo de diabetes tipo 2 y el riesgo cardiovascular. Pero su influencia en el sobrepeso es menos clara.
No obstante, las frutas tienen una carga glucémica baja, en general. Y su consumo no se ha relacionado con ese tipo de problemas (algunos estudios sí que han visto efectos negativos, pero con el consumo de zumos).
¿Qué pasa con la fructosa?, ¿es verdad que es tóxica?
Varios estudios relacionan ingestas elevadas de fructosa con diversos problemas de salud. Pero en todos esos estudios la ingesta elevada de fructosa proviene de azucares añadidos, en zumos y o en otros productos. (Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism. Adv Nutr. 2013 Mar 4 (2): 246-256)
Muy difícilmente se pueden alcanzar cantidades perjudiciales de fructosa comiendo fruta.
En conclusión: comed fruta toda la familia sin preocuparos demasiado por cuál y cuándo.
Algunas referencias:
Informe FEN sobre «Frutas y Hortalizas: Nutrición y Salud en la España del S.XXI»
Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 2016; 8 (10): 633
