Para empezar porque a vosotros, los padres, no os hace caso, pero puede que escuche al pediatra. En segundo lugar, porque el sueño es muy importante, más de los que os imagináis.
Articulo actualizado abril 2022
El adolescente que no ve nunca la hora de irse a la cama, o que retrasa la hora de dormir «enchufado» a su móvil, es ya algo muy habitual. Tanto, que es aceptado por muchos padres como algo normal. «Es lo que toca ahora… Ya se le pasará. Ya madurará».
Pero lo cierto es que el adolescente acaba acumulando un déficit crónico de sueño que tiene consecuencias. La falta de sueño puede producir problemas psicológicos, emocionales y menor rendimiento académico. En una edad ya de por sí bastante agitada psico-emocionalmente.
¿Por qué sucede esto más en adolescentes?
Hay varios factores que contribuyen.
Primero hay unas razones biológicas. El adolescente tiene un retraso natural en la hora de inicio de sueño. En la adolescencia el «reloj biológico» que regula los ciclos del sueño, hace que la hora de inicio del sueño sea más tarde que en el niño más pequeño o en el adulto.
Luego, muchos adolescentes tienen más cosas que hacer: más deberes en casa, estudiar, actividades extraescolares, más tiempo para relaciones sociales,… Tareas que puede que se extiendan a la noche.
Pero sobre todo, la tremenda irrupción en los últimos años de la «conexión» permanente con «el mundo» a través de internet, y las redes sociales. Estar con el móvil hasta bien avanzada la noche se ha convertido en la tarea que con más frecuencia realizan los adolescentes antes de dormir. Esto produce una considerable reducción de las horas de sueño, y de la calidad del mismo.
¿Por qué interfieren tanto la luz y las pantallas con el sueño?
En el cerebro existe un núcleo (núcleo supraquiasmático) que es cómo un reloj que regula los ciclos del sueño. Este reloj regula el tiempo de sueño y vigilia en un ciclo de aproximadamente 24 horas: es el ritmo circadiano. Este «reloj» se sincroniza con el exterior por la luz que percibe nuestro cerebro. Y utiliza como mediador una neurohormona: la melatonina. La melatonina actúa en diversas estructuras del sistema nervioso central para decirle cuando hay que dormir y cuando hay que estar despierto.
Durante millones de años este reloj biológico ha funcionado con los ciclos naturales: la luz del sol y la oscuridad de la noche. La luz tenue y anaranjada del atardecer estimula la secreción de melatonina: la preparación para el sueño. Y la luz clara brillante del sol de la mañana estimula la activación cerebral en varias áreas.
Pero desde hace unos 150 años con la introducción de la luz artificial, y el establecer unos horarios acorde a lo que demandaba la revolución industrial, cambiaron las cosas.
Pero es que desde hace unos 60 años se ha introducido un cambio que afecta aún más el sueño: las pantallas. Y las pantallas que se han hecho ubicuas en los últimos años.
Además la luz brillante, y con predominio azulado de las pantallas sobre-estimula zonas del cerebro e interfiere con ese reloj biológico.
¿Por qué es importante el sueño?
El sueño es imprescindible, y la falta de sueño produce varios problemas de salud. Pero en mi opinión, el que me parece más importante es:
el coste emocional y psíquico del déficit crónico de sueño en el adolescente, y el estrés que ello produce en la familia.
Entre los problemas descritos por la falta de sueño en el adolescente están:
- Somnolencia y dificultad para concentrarse
- Mal rendimiento académico
- Afectación del estado de ánimo, malhumor y problemas para convivir con familia y amigos.
- Inestabilidad emocional
- Riesgo de accidentes
- Depresión
- Problemas de salud cómo obesidad, e hipertensión de adulto
Bueno, pero luego compensa los fines de semana y las vacaciones, que duerme hasta las 12 o la 1. Pues no, no compensa.
¿Cuánto tiene que dormir un adolescente?, ¿todos necesitan las mismas horas?
Un adolescente necesita unas 9 horas, como promedio. Como todo promedio habrá adolescentes que necesiten algo más y otros menos. Pero la gran mayoría precisan entre 8 y 10 horas de sueño nocturno.
El adolescente que no duerme bien, ¿cómo lo arreglamos?
Las claves para que vuestro hij@ adolescente tenga un sueño decente:
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Horario regular de sueño todos los días igual. También los fines de semana si es posible.
-
Dejar las pantallas y el móvil al menos una hora antes de irse a dormir. Y sustituirlo por una actividad relajante: lectura, escuchar música, charlar,…
Hay que adoptar una actitud empática. Hay que entender que para el adolescente este es el mundo que le ha tocado vivir, y no se puede ignorar la realidad. Para él o ella, es muy importante estar conectado, y ser aceptado, en su medio, en las redes sociales. Siempre ha sido así, el adolescente tiene la necesidad de integrarse socialmente con sus iguales. Solo que esa integración ahora es a tiempo completo.
Así que, con empatía y paciencia, hay que hacerle entender que tiene que poner algún límite.
Negociad, negociad y negociad algún tipo de límite de tiempo y horario para uso de móvil y la conexión a las RRSS. Sobre todo, que evite irse con el móvil a la cama, porque nunca se sabe cuándo va a desconectar, a él mismo le va a costar desconectar aunque quiera (efecto FOMO: Fear of Missing Out). Además del efecto de sobrestimulación cerebral que produce la pantalla.
Otros consejos:
- Intentad no llenar la tarde con actividades extraescolares. Dejad un tiempo para sus relaciones sociales (on line y off line).
- Si le cuesta mucho hacer los deberes y estudiar, es posible que necesite ayuda.
- Ejercicio físico por la tarde, pero no antes de irse a dormir.
- Evitar estimulantes por la tarde: té, chocolate, café, o refrescos con cafeína,… y por supuesto el tabaco.
- Luces tenues y anaranjadas en la casa por la tarde-noche.
- Evitar quedarse hasta tarde estudiando (aunque a veces no hay más remedio).
Consultad al pediatra. Es mucho más probable que a vuestro pediatra le escuche.
Estad atentos si observáis problemas importantes con el sueño. Si vuestro hijo adolescente duerme muy mal, es posible que tenga algún problema de otro tipo: acoso o ciberacoso, depresión, que esté consumiendo alcohol, fumando, o tonteando con drogas,… Ante la sospecha de que esté pasando algo más, hablad con el colegio y consultad al pediatra.
Un último consejo: implicaos de verdad en convencer a vuestro hij@ que hay vida más allá del móvil.
La hora previa a irse a dormir puede ser un buen momento para charlar tranquilamente con vuestro hij@ adolescente, de lo que sea, sin prisas. O leyendo algo juntos. Disfrutando ese momento final del día !
Una advertencia: de forma totalmente incomprensible la melatonina se vende como suplemento alimenticio; se puede comprar en cualquier farmacia, y hasta en tiendas de herboristería (a veces de origen animal, y con dosificaciones no verificadas). La melatonina es una hormona que debe estar en equilibrio con otras producidas por el sistema nervioso. Se debe manejar con mucho cuidado. No es nada recomendable usarla por vuestra cuenta sin ningún tipo de control médico.
Articulo actualizado abril 2022
Fuentes de información principales:
Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics, 2015; 135: e367-e375
